しっかり学んで改善!健康レシピガイド
第12回 おなかの中から健康改善レシピ

栄養バランスの偏った食事をしていると、腸内には善玉菌よりも悪玉菌が増えてしまいます。善玉菌の増殖を助ける栄養素として、野菜や海藻、豆類、未精白の穀類などに含まれる食物繊維があります。
今回のメニューは、海藻、野菜、いもなどいろいろな食材から1日に必要な食物繊維の半分以上をとることができます。また、乳酸菌の多いヨーグルトも腸内環境を整えるため、おすすめの食品です。

第12回 おなかの中から健康改善レシピ

メニュー 一覧

  • ひじき入りエビピラフ
  • 蒸し鶏と菜の花のサラダ
  • じゃがいもとキャベツのスープ
  • 白いんげん豆の甘煮
  • オレンジのヨーグルト和え

1食分の栄養素

  • エネルギー 619kcal
  • たんぱく質 29.2g
  • 脂質 11.9g
  • 食物繊維 12.1g
  • 塩分 2.6g

ひじき入りエビピラフ

ひじき入りエビピラフ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    273kcal
  • たんぱく質
    8.2g
  • 脂質
    3.2g
  • 食物繊維
    2.2g
  • 塩分
    1.2g

ひじきは常備できる食材で、食物繊維が豊富なうえ、ごはんとの相性もぴったり。さらに彩りの良いエビの赤、グリンピースの緑がおいしさを引き立てます。エビの代わりに紅鮭、いか、かに、あさりなどの魚介もおすすめです。

材料(2人分)

  • 120g(3/4カップ)
  • むきエビ
    40g
  • ひじき(乾)
    4g(大さじ1)
  • にんじん
    20g
  • グリンピース(冷凍)
    20g
  • バター
    6g(大さじ1/2)
  • スープの素
    2g(小さじ2/3)
  • 140g(2/3カップ)
  • 1g(小さじ1/6)

作り方

  1. 米は洗ってざるにとり、水気をきります。
  2. ひじきはたっぷりの水に漬けて戻し、ざるにとって水気をきります(長ひじきの場合は短く切ります)。
  3. にんじんは粗みじん切りにします。
  4. エビは背ワタをとり、1cmくらいに切ります。
  5. 鍋にバターを溶かし、米を炒め、2、3を加えて炒めます。4を入れ、水、スープの素、塩を加え、木べらで鍋底から混ぜます。 煮立ったら火を弱め、ふたをして15分煮た後、火を止め、5分蒸らします。
  6. グリンピースは熱湯でさっとゆで、5に加えてさっくり混ぜます。
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蒸し鶏と菜の花のサラダ

蒸し鶏と菜の花のサラダ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    108kcal
  • たんぱく質
    12.0g
  • 脂質
    5.1g
  • 食物繊維
    2.6g
  • 塩分
    0.6g

旬の菜の花は、食物繊維やビタミンCを多く含む栄養価の高い食品です。酒蒸しして細かくさいた鶏肉と和え、アクセントに赤ピーマンを加えた彩り豊かなサラダです。鶏肉の代わりにロースハム、ツナ缶でも。

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし)
    80g
  • 0.6g
  • 5g
  • 菜の花
    120g
  • 赤ピーマン
    10g
  • フレンチドレッシング
    20g(大さじ1 1/3)

作り方

  1. 鶏肉は塩、酒をかけて蒸します。 火が通ったら、冷まして細かくさきます。
  2. 菜の花は熱湯でゆで、水にとり、水気を絞って4cm長さに切ります。赤ピーマンは種をとり、熱湯でさっとゆで、細く切ります。
  3. 1、2をフレンチドレッシングで和えます。
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じゃがいもとキャベツのスープ

エネルギー 45kcal

材料(2人分)
じゃがいも80g
キャベツ80g
ミニトマト30g
スープの素1g(小さじ1/3)
水300g(1 1/2カップ)
塩1g(小さじ1/6)
こしょう少々

白いんげん豆の甘煮

エネルギー 96kcal

材料(2人分)
ゆで白いんげん豆80g
砂糖20g

オレンジのヨーグルト和え

エネルギー 97kcal

材料(2人分)
プレーン
ヨーグルト200g(1カップ)
砂糖6g(小さじ2)
オレンジ120g

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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