しっかり学んで改善!健康レシピガイド
第1回 太る原因は栄養素の偏りにあり!?

ダイエットは、まず自分がどんな栄養素を多くとり過ぎていたかを振り返ることから始めましょう。ごはん、パン、麺などの炭水化物や、菓子、ジュースなどの糖質を多くとり過ぎたために太ってしまうことはよくあります。そんなときは、炭水化物や糖質を減らす以外に、肉、魚、卵、豆腐などのたんぱく質はしっかりとるようにしましょう。
たんぱく質は体の正常な機能を保つのに欠かせない栄養素で、不足すると代謝が落ち、やせにくい体になってしまうことも。1日に必要なエネルギーの範囲内でバランスを考えて、賢くダイエットをしましょう。

第1回 太る原因は栄養素の偏りにあり!?

メニュー 一覧

  • たけのことしいたけの混ぜごはん
  • 鯛のグリル 野菜あんかけ
  • 水菜としらたきのたらこ和え
  • あさり汁
  • フルーツ

1食分の栄養素

  • エネルギー 479kcal
  • たんぱく質 26.8g
  • 脂質 7.8g
  • 炭水化物 74.0g
  • 塩分 3.2g

鯛のグリル 野菜あんかけ

鯛のグリル 野菜あんかけ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    136kcal
  • たんぱく質
    15.7g
  • 脂質
    5.1g
  • 炭水化物
    5.2g
  • 塩分
    0.9g

エネルギーの低い白身の魚を、油を使わず調理し野菜を加えてボリューム感を出したメニューです。鯛の他に、ひらめ、きす、かれい、すずき、 たらなどに代えても。野菜は、玉ねぎ、ほうれん草や小松菜などの青菜、たけのこ、きのこなど旬の食材を使ってもいいでしょう。

材料(2人分)

  • 140g(2切れ)
  • 少々
  • 10g(小さじ2)
  • にんじん
    20g
  • セロリ
    20g
  • 長ねぎ
    20g
  • グリーンピース
    20g
  • だし
    100g(1/2カップ)
  • しょうゆ
    6g(小さじ1)
  • みりん
    3g(小さじ1/2)
  • 片栗粉
    2g(小さじ2/3)
  • ごま油
    2g(小さじ1/2)
  • 生姜(すりおろし汁)
    適宜

作り方

  1. 鯛は骨を取って、塩、酒をふり、グリルで7~8分焼いて火を通します。
  2. にんじんは細切り、セロリ、長ねぎはななめうす切りにします。グリーンピースはさやから出してやわらかくゆでます。
  3. 鍋にごま油を熱してにんじん、セロリ、長ねぎを炒めます。油が通ったら、だしを入れます。煮立ったら火を弱めてしょうゆ、 みりんで調味し、2~3分煮て水(分量外)で溶いた片栗粉を入れてよく混ぜます。 とろみがついたらグリーンピースとすりおろした生姜汁を加えます。
  4. 器に1を盛り、3をかけます。
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水菜としらたきのたらこ和え

水菜としらたきのたらこ和え
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    18kcal
  • たんぱく質
    2.2g
  • 脂質
    0.3g
  • 炭水化物
    2.9g
  • 塩分
    0.8g

水菜、しらたきを使った、もう一品ほしいときにぴったりで、低カロリーな和えものです。水菜をせり、根みつば、うどなどの春野菜に代えても。 20kcal以下と低カロリーなので、ダイエット中にはうれしい一品です。

材料(2人分)

  • 水菜
    80g
  • しらたき
    60g
  • だし
    15g(大さじ1)
  • 1g(小さじ1/6)
  • たらこ
    10g
  • 少々

作り方

  1. 水菜はゆでて、4cm長さに切ります。
  2. しらたきはゆでてあく抜きして、食べやすい長さに切ります。
  3. たらこは薄皮から出して酒と混ぜ、ラップをして電子レンジに10秒かけて取り出し、箸で混ぜて再び電子レンジに 15秒かけて火を通します。
  4. 3、だしと塩を合わせて1、2を和えます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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