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第9回 ビタミンたっぷりレシピ

何かと忙しい年末は、普段の食事がおろそかになりがちです。風邪やインフルエンザなどに負けない体をつくるには、肉や魚と一緒にビタミンが豊富な野菜(特に緑黄色のもの)をとり入れるなど、免疫力をアップさせる栄養素をとるように心がけましょう!今月は、旬の魚とたっぷりの野菜を一緒にとれる洋風メニューをご紹介します。

第9回 ビタミンたっぷりレシピ

メニュー 一覧

  • 鮭とどっさり野菜のシチュー
  • 白菜とりんごのサラダ
  • パセリライス
  • コーヒーゼリー

1食分の栄養素

  • エネルギー 689kcal
  • たんぱく質 26.4g
  • 脂質 20.5g
  • ビタミンA(レチノール活性当量) 288μg
  • ビタミンC 113mg
  • 塩分 2.9g

鮭とどっさり野菜のシチュー

鮭とどっさり野菜のシチュー
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    235kcal
  • たんぱく質
    20.4g
  • 脂質
    6.6g
  • ビタミンA(レチノール活性当量)
    217μg
  • ビタミンC
    100mg
  • 塩分
    1.6g

旬の生鮭には抗酸化作用があり、今が一番美味しくいただける季節です。野菜やいもなどで約200gと、この一皿で主菜、副菜をしっかりとることができます。彩りを意識し、野菜は他にピーマン、トマト、れんこん、キャベツなどに代えてもいいでしょう。

材料(2人分)

  • 140g(2切れ)
  • 0.6g
  • 玉ねぎ
    80g
  • じゃがいも
    120g
  • にんじん
    40g
  • カリフラワー
    80g
  • ブロッコリー
    60g
  • トマトの水煮
    100g
  • バター
    8g(小さじ2)
  • 小麦粉
    6g(小さじ2)
  • スープの素
    2g(小さじ2/3)
  • 400g(2カップ)
  • 1.2g(小さじ1/5)
  • こしょう
    少々

作り方

  1. 鮭は2~3等分に切り、塩をふります。
  2. 玉ねぎはくし型、にんじんは小指大に切り、形よく面取りします。
  3. じゃがいもは4~6等分に切ります。
  4. カリフラワー、ブロッコリーは小房に分けて硬めにゆでます。
  5. 鍋に水、スープの素、2を入れて火にかけ、煮立ったら弱火で5~6分煮ます。さらに3を入れてさらに3~4分煮ます。
  6. バターを軟らかく練り、小麦粉を入れて混ぜ、5のスープを少し入れてのばし、5に加えて混ぜます。
  7. 6にトマトの水煮を加え、煮立ったら1、カリフラワー、塩、こしょうを入れて4~5分煮ます。ブロッコリーを加えて少し煮ます。
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白菜とりんごのサラダ

白菜とりんごのサラダ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    93kcal
  • たんぱく質
    0.6g
  • 脂質
    6.5g
  • ビタミンA(レチノール活性当量)
    16μg
  • ビタミンC
    13mg
  • 塩分
    0.7g

コクのある主菜にはさっぱりとしたサラダが合います。白菜にはビタミンCが、りんごには食物繊維の一種であるペクチンが多く含まれています。今回は白菜を生のまま使い、シャリシャリ感を出しています。野菜不足の方は、さっとゆでることで、一度にもっと多く野菜をとることができます。

材料(2人分)

  • 白菜
    100g
  • 少々
  • りんご
    80g
  • クレソン
    10g
  • フレンチドレッシング
    30g(大さじ2)

作り方

  1. 白菜は短冊に切って塩をふり、水気が出てきたら軽く絞ります。
  2. りんごはよく洗って、皮付きのままいちょう切りにします。
  3. クレソンは葉先を摘みます。
  4. 1、2をフレンチドレッシングであえて器に盛り、3を添えます。
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パセリライス

エネルギー 274kcal

材料(2人分)
ごはん300g(茶碗2杯分)
バター6g(小さじ1 1/2)
塩1g(小さじ1/6)
パセリみじん切り適宜

コーヒーゼリー

エネルギー 86kcal

材料(2人分)
コーヒー160g
砂糖18g(大さじ2)
ゼラチン小さじ1
水小さじ2
生クリーム20g

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