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第2回 足がつるとき

旅行によい季節となりました。旅行中や寝ているときに、突然足がつったり、こむら返りを経験したことはありませんか? 足のつり、こむら返りの代表的な原因に、筋肉疲労や冷えによる血行不良などがあります。栄養の面からはカルシウム、マグネシウム、ビタミンやタウリンなどの不足が考えられます。乳製品、大豆製品、葉野菜、魚介類など、普段からバランスのとれた食事を心がけましょう。また、水分不足も足がつりやすくなる原因のひとつなので、こまめにとるようにしましょう!

第2回 足がつるとき

メニュー 一覧

  • いかとアスパラガスのピリ辛炒め
  • じゃがいもと干ししいたけのみそ煮
  • 水菜としらたきのたらこ和え
  • 小松菜のピーナッツ和え
  • 豆腐のすまし汁

1食分の栄養素

  • エネルギー 530kcal
  • たんぱく質 27.8g
  • 脂質 10.6g
  • カルシウム 223mg
  • マグネシウム 199mg
  • 塩分 3.4g

いかとアスパラガスのピリ辛炒め

いかとアスパラガスのピリ辛炒め
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    113kcal
  • たんぱく質
    15.0g
  • 脂質
    4.8g
  • カルシウム
    19mg
  • マグネシウム
    41mg
  • 塩分
    1.0g

いかにはマグネシウム、タウリンが多く含まれています。味付けは、豆板醤をきかせて酒と塩味でさっぱりと。いかの代わりにあさりやかつお、あじ、いわしなどでも。

材料(2人分)

  • いか(皮をむいたもの)
    150g
  • アスパラガス
    100g
  • しめじ
    20g
  • 豆板醤
    2g(小さじ1/3)
  • 生姜みじん切り
    少々
  • 8g(小さじ1 1/2)
  • 1g(小さじ1/6)
  • 10g(小さじ2)

作り方

  1. いかは表面に格子状の切込みを入れてから一口大に切り、酒(分量外)少々をふりかけます。
  2. アスパラガスは硬めにゆでて4cm長さに切ります。しめじは小房に分けておきます。
  3. フライパンに油をあたため、生姜を炒ます。香りが出たら、いか、しめじ、豆板醤を入れて炒めます。いかに火が通ったらアスパラガスを加えて炒め、塩、酒で調味します。

じゃがいもと干ししいたけのみそ煮

じゃがいもと干ししいたけのみそ煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    96kcal
  • たんぱく質
    3.3g
  • 脂質
    0.6g
  • カルシウム
    29mg
  • マグネシウム
    33mg
  • 塩分
    1.2g

コクのあるみそ味の煮物です。じゃがいもの白、にんじんの赤、さやいんげんの緑、しいたけの黒と、彩りよく、栄養バランスもばっちりです。じゃがいもは里芋に、野菜は赤ピーマン、エリンギ、きくらげ、青梗菜に代えても。

材料(2人分)

  • じゃがいも
    150g(大1個)
  • 干ししいたけ
    4枚
  • にんじん
    40g
  • さやいんげん
    30g
  • だし
    200g(1カップ)
  • 砂糖
    4g(小さじ1 1/3)
  • みそ(赤)
    16g(大さじ1弱)

作り方

  1. じゃがいもは皮をむいて一口大に切ります。
  2. 干ししいたけは水で戻して軸を取り、 そぎ切りにします。にんじんは1cm厚さの半月に切ります。
  3. さやいんげんは筋を取ってゆで、斜めに切ります。
  4. 鍋にだしをあたため1、2を入れ、煮立ったら火を弱めて4~5分煮ます。 砂糖、みそを溶きながら加えて、じゃがいもがやわらかくなるまでさらに煮ます。最後に3を加えて1~2分ほど少し煮ます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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