わんぱくキッズレシピ
第10回「ほうれん草」

第10回の食材はほうれん草

「ほうれん草」は、冬においしくなる代表的な緑黄色野菜です。鉄、カルシウム、カリウム、カロテン、ビタミンC、葉酸等が豊富に含まれ、栄養価の高いお野菜なので、お子さまにもおいしく食べてもらいたいですね。
ほうれん草を選ぶときは、葉は濃い緑色で張りがあり肉厚で、株は小さく、茎が短めのものがおすすめです。

みどりいろのはっぱの「ほうれんそう」は、ぼくたちのからだにとてもいいんだね! これからは、たくさんたべなくちゃ〜♪

ほうれん草と春雨の中華あえ

ほうれん草と春雨の中華あえ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    75kcal
  • たんぱく質
    2.6g
  • 塩分
    0.8g

ほうれん草は葉野菜の中でもくせが少なく、どんな調理法にも向いています。 今回は中華あえにしましたが、炒め物にしても食べやすくなります。ロースハムのほかに、にんじんや卵を入れて栄養UPをしてもよいでしょう。

材料(2人分)

  • ほうれん草
    60g
  • 春雨(乾)
    20g
  • ロースハム
    20g
    • 【 しょうゆ:小さじ1と1/3 酢:小さじ2 砂糖:小さじ1/3 だし:小さじ2 ごま油:小さじ1/2 】

作り方

  1. ほうれん草は沸騰したお湯で茹でて水にとり、水気を絞って3cmの長さに切ります。
  2. 春雨は袋の表示に従って茹で、食べやすい長さに切ります。
  3. ロースハムは短冊切りにします。
  4. Aをあわせ、①~③をあえます。
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ほうれん草入りぎょうざ

ほうれん草入りぎょうざ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    253kcal
  • たんぱく質
    11.6g
  • 塩分
    0.9g

ひき肉の代わりにツナやホタテの缶詰、あさりを細かくしたものを入れてもよいでしょう。 また、焼くだけでなく、揚げぎょうざや水ぎょうざ、しゅうまいにしてもOK! 色々なアレンジができるお料理です♪

材料(2人分)

  • ほうれん草
    60g
    • 【 豚ひき肉:80g 玉ねぎ:40g 生姜:少々 しょうゆ:小さじ1 片栗粉:小さじ2/3 】
  • ぎょうざの皮
    10枚
  • 大さじ1
  • しょうゆ
    小さじ1
  • 小さじ1

作り方

  1. ほうれん草は沸騰したお湯で茹でて水にとり、水気を固く絞ってみじん切りにします。
  2. 玉ねぎ、生姜はみじん切りにし、Aの材料とよく混ぜ、①も加えて混ぜます。
  3. ぎょうざの皮に②を等分にのせて包みます。
  4. フライパンに油を温め、③を並べて焼き色がついたら、水1/2カップを入れてふたをします。そのまま蒸し煮にして、火を通します。
  5. 器に④を盛り、酢じょうゆを添えます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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