第3回の食材は かつお
この時期のかつおは「初がつお」と呼ばれ、脂が少なくさっぱりとした味が特徴。かつおは魚の中でも高たんぱくで、DHA(ドコサヘキサエン酸)も多く含まれています。 DHAは、血中コレステロール値を低下させ、脳を活性化する働きがあるので、お子さまの好きなお魚料理になるように食卓を彩りましょう。
カツオは、からだのなかが、あかいいろをしたおさかな。 さっぱりしていて、とってもおいしいよ〜。
かつおのり巻き
かつおのハンバーグ
かつおのり巻き
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栄養素（1人分）
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カロリー３１５ｋｃａｌ
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たんぱく質１５．６ｇ
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塩分１．４ｇ
魚の食わず嫌いのお子さまでも、このように小さくのりで巻いて切ってあげると、つい手が出てしまいそう。かつおの代わりにまぐろやあじ、鯛でもＯＫ！ おかずには野菜をしっかり添えるようにしましょう。
材料（2人分）
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ご飯３００ｇ
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Ａ【 酢：大さじ１と１／３ 塩：小さじ１／３ 砂糖：小さじ１ 】
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かつお（刺身用）８０ｇ
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しょうゆ小さじ２／３
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生姜汁少々
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きゅうり３０ｇ（１／３本）
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焼きのり２枚
作り方
- 硬めに炊いたご飯にＡを加えてさっくりと混ぜ合わせます。
- かつおは棒状に切り、しょうゆ、生姜汁をまぶしておきます。
- 長い辺を半分に切った焼きのりを巻きすに置き、①の１／４量を平らに広げます。 中央に②、③の１／４量を乗せてきっちりと巻き、残りも同様にして巻きます。
- ④を切り分けて器に盛ります。
かつおのハンバーグ
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栄養素（1人分）
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カロリー１５４ｋｃａｌ
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たんぱく質１５．０ｇ
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塩分１．０ｇ
肉を魚に代えて軟らかく、魚の臭みをとって食べやすくしたハンバーグです。 小さく丸めて肉団子にして、洋風の煮込み料理にしてもよいですね♪
材料（2人分）
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かつお１００ｇ
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玉ねぎ４０ｇ（１／５コ）
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油小さじ１／２
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Ａ【 パン粉：大さじ２ 牛乳：小さじ２ 卵：小さじ２ しょうゆ：小さじ２／３ パセリのみじん切り：少々 】
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油小さじ１と１／２
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ケチャップ小さじ２
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ウスターソース小さじ１
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にんじん：５０ｇ（中１／４本） バター：小さじ１／２ 塩：少々さやいんげん：３０ｇ
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作り方
- かつおは包丁でみじん切りにします。
- 玉ねぎはみじん切りにし、油で炒めて粗熱をとります。
- ボウルに①、②、Ａを入れて粘りが出るまでよく混ぜ、小判型に形作ります。
- にんじんは輪切りにし、鍋にバター、塩、ひたひたの水を入れて汁気がなくなるまで軟らかく煮ます。さやいんげんは沸騰した湯でさっと茹でます。
- ケチャップとウスターソースを混ぜます。
- フライパンに油を熱し、中火にして③を入れて両面色よく焼いて火を通します。
- 器に⑥を盛り、⑤をかけて④を添えます。
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宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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