わんぱくキッズレシピ
第3回「かつお」

第3回の食材は かつお

この時期のかつおは「初がつお」と呼ばれ、脂が少なくさっぱりとした味が特徴。かつおは魚の中でも高たんぱくで、DHA(ドコサヘキサエン酸)も多く含まれています。 DHAは、血中コレステロール値を低下させ、脳を活性化する働きがあるので、お子さまの好きなお魚料理になるように食卓を彩りましょう。

カツオは、からだのなかが、あかいいろをしたおさかな。 さっぱりしていて、とってもおいしいよ〜。

かつおのり巻き

かつおのり巻き
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    315kcal
  • たんぱく質
    15.6g
  • 塩分
    1.4g

魚の食わず嫌いのお子さまでも、このように小さくのりで巻いて切ってあげると、つい手が出てしまいそう。かつおの代わりにまぐろやあじ、鯛でもOK! おかずには野菜をしっかり添えるようにしましょう。

材料(2人分)

  • ご飯
    300g
    • 【 酢:大さじ1と1/3 塩:小さじ1/3 砂糖:小さじ1 】
  • かつお(刺身用)
    80g
  • しょうゆ
    小さじ2/3
  • 生姜汁
    少々
  • きゅうり
    30g(1/3本)
  • 焼きのり
    2枚

作り方

  1. 硬めに炊いたご飯にAを加えてさっくりと混ぜ合わせます。
  2. かつおは棒状に切り、しょうゆ、生姜汁をまぶしておきます。
  3. 長い辺を半分に切った焼きのりを巻きすに置き、①の1/4量を平らに広げます。 中央に②、③の1/4量を乗せてきっちりと巻き、残りも同様にして巻きます。
  4. ④を切り分けて器に盛ります。

かつおのハンバーグ

かつおのハンバーグ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    154kcal
  • たんぱく質
    15.0g
  • 塩分
    1.0g

肉を魚に代えて軟らかく、魚の臭みをとって食べやすくしたハンバーグです。 小さく丸めて肉団子にして、洋風の煮込み料理にしてもよいですね♪

材料(2人分)

  • かつお
    100g
  • 玉ねぎ
    40g(1/5コ)
  • 小さじ1/2
    • 【 パン粉:大さじ2 牛乳:小さじ2 卵:小さじ2 しょうゆ:小さじ2/3  パセリのみじん切り:少々 】
  • 小さじ1と1/2
  • ケチャップ
    小さじ2
  • ウスターソース
    小さじ1
    • にんじん:50g(中1/4本) バター:小さじ1/2 塩:少々
      さやいんげん:30g

作り方

  1. かつおは包丁でみじん切りにします。
  2. 玉ねぎはみじん切りにし、油で炒めて粗熱をとります。
  3. ボウルに①、②、Aを入れて粘りが出るまでよく混ぜ、小判型に形作ります。
  4. にんじんは輪切りにし、鍋にバター、塩、ひたひたの水を入れて汁気がなくなるまで軟らかく煮ます。さやいんげんは沸騰した湯でさっと茹でます。
  5. ケチャップとウスターソースを混ぜます。
  6. フライパンに油を熱し、中火にして③を入れて両面色よく焼いて火を通します。
  7. 器に⑥を盛り、⑤をかけて④を添えます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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