第4回の食材はピーマン・かぼちゃ
「ピーマン」は嫌いな食べ物ランキングの常連ですが、ビタミンCを多く含んでいるのでぜひ好きになってもらいたいお野菜です。赤や黄色のピーマンはよりビタミンCが豊富で苦みも少ないので、チャレンジしやすいでしょう。 夏に旬を迎える「かぼちゃ」は、ビタミンA(カロテン)やEが豊富。甘くて食べやすいので、お菓子の材料にも向いています。
あか、きいろ、みどり、いろんないろのおやさいさんたちは、みているだけで、たのしくなるねぇ〜♪
ピーマン入りカレーチャーハン
かぼちゃプリン
ピーマン入りカレーチャーハン
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栄養素（1人分）
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カロリー４０４ｋｃａｌ
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たんぱく質１１．０ｇ
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塩分１．１ｇ
ピーマンは小さく切って、カレー粉は入れすぎないように味付けしましょう。 型に入れて旗を立てれば、ごちそう気分になりますね♪
材料（2人分）
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ご飯３００ｇ
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鶏ひき肉６０ｇ
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ピーマン３０ｇ（大１コ）
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赤ピーマン１０ｇ（１／２コ）
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玉ねぎ４０ｇ（１／５コ）
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コーン（冷凍）３０ｇ
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油大さじ１と１／３
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カレー粉小さじ１／２
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塩小さじ１／３
作り方
- ピーマン、赤ピーマン、玉ねぎはみじん切りにします。
- コーンはお湯でもどし、水気をきります。
- フライパンに油を熱し、玉ねぎ、鶏ひき肉を入れてほぐすようにして炒めます。 肉の色が変わったら２色のピーマン、②を加えて炒めます。
- ③にカレー粉を入れて炒め、ご飯を加えて炒めます。塩で調味し、軽く炒めます
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かぼちゃプリン
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栄養素（1人分）
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カロリー１３３ｋｃａｌ
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たんぱく質３．６ｇ
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塩分０．１ｇ
プリンにかぼちゃを加えて、栄養ＵＰしたヘルシーなデザート。 野菜もとれるので、ときどき作りたいおやつです！
材料（2人分）
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かぼちゃ（皮、種を除く）１６０ｇ
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卵大１コ
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牛乳３／５カップ
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砂糖大さじ３と１／２
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バニラエッセンス少々
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Ａ【 砂糖：大さじ３ 水：小さじ２強】
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作り方
- プリン型を４つ用意し、バター（分量外）を薄く塗ります。
- Ａを小鍋に入れて火にかけ、鍋を動かしながら全体を均一に色づけします。 焦げ色がついたら水少々（分量外）を加えて混ぜ、すぐに①に入れます。
- かぼちゃは軟らかく蒸して、熱いうちに裏ごしをします。
- ボールに溶いた卵、牛乳、砂糖を入れて混ぜ、ざるでこします。
- ④に③、バニラエッセンスを加えて混ぜます。
- ②に⑤を等分に流し、蒸気の上がった蒸し器に入れて強火で２分、 表面が白っぽくなったら弱火にして１２～１３分蒸します。
- ⑥を冷まし、型から出して器に盛ります。
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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