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かしこく、おいしく!健康レシピ

牛肉とブロッコリーのチーズカレー

牛肉とブロッコリーのチーズカレー
  • 調理時間:20分
  • エネルギー:540kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    540kcal
  • たんぱく質
    21.8g
  • 脂質
    19.0g
  • 炭水化物
    73.1g
  • カルシウム
    52mg
  • 塩分
    2.1g

煮込み時間が少なく簡単に仕上がり、満腹感も得られるメニューです。 牛肉に加え、野菜の中でも鉄分やビタミンCが豊富なブロッコリーを加えることで、彩りも鉄の吸収もよくなります。 さらにチーズを加えることで、ビタミンB12も摂ることができます。

材料(2人分)

  • 温かい胚芽米ご飯または白飯
    300g
  • 牛肉(赤身切り落とし)
    100g
  • 少々
  • こしょう
    少々
  • 玉ねぎ
    1/2個(100g)
  • すりおろししょうが
    1かけ分
  • すりおろしにんにく
    1かけ分
  • しめじ
    小1/2パック(50g)
  • 大さじ1
  • カレー粉
    大さじ1
  • 小麦粉
    大さじ1
    • 白ワイン
      大さじ2
    • 1カップ
    • チキンコンソメ
      1個(砕く)
    • トマトケチャップ
      大さじ1
  • ブロッコリー
    50g
  • ピザ用チーズ
    30g

作り方

  1. 牛肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょう各少々と小麦粉の一部をまぶす。
  2. 玉ねぎは縦半分にしたものを繊維を断ち切るように薄切り。ブロッコリーは小さめに切り分け、塩ゆでにする。
  3. フライパンに油を熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒める。1を広げ入れ、しめじ・すりおろししょうが・すりおろしにんにくを加えて炒めあわせる。肉に火が通ったら、カレー粉と残りの小麦粉を振って炒め、なじんだら白ワイン・水・チキンコンソメ・トマトケチャップを順に加えて、混ぜながら煮立てる。
  4. 蓋をして中火弱で3分程煮て、ブロッコリーを加えて温まったら、ごはんと一緒に盛り付け、最後にチーズを加える。
◆このレシピのポイント◆
定番のカレーを食べる時にも、ゆでた野菜や納豆を添えたり、仕上げにチーズを加えるなどのひと工夫が貧血改善につながります。
今泉久美

今泉久美

料理研究家/栄養士/女子栄養大学・栄養学部卒/女子栄養大学栄養クリニック特別講師
大学卒業後、食品会社・テレビ番組のアシスタントを経て独立。雑誌・料理本・テレビ・講習会などで活躍中。
『「ストウブ」でいつもの料理をもっとおいしく!』文化出版局/『いちばんよくわかる はじめての料理120』学研プラス/『大人の献立ルールは2品で10分 500kcal』文化出版局/『忙しくて余裕ない日は、豆腐にしよう。』山と渓谷社/『女子栄養大学栄養クリニックが教える 内臓脂肪を落とす健康レシピ』学研プラスなど著書多数。
今泉先生のホームページはこちらから。

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