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かしこく、おいしく!健康レシピ

あさりとじゃがいも、ブロッコリーのミルクスープ

あさりとじゃがいも、ブロッコリーのミルクスープ
  • 調理時間:10分
  • エネルギー:151kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    151kcal
  • たんぱく質
    8.6g
  • 脂質
    7.4g
  • 炭水化物
    18.0g
  • 塩分
    1.2g

あさりの鉄分(非ヘム鉄)をスープでしっかりいただきましょう。鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで、より吸収率を高めることができます。今回は、ブロッコリーとじゃがいもでビタミンC、牛乳で不足しがちなカルシウムを組み合わせました。上手に食材を組み合わせて効率よく栄養素を補給しましょう。

材料(2人分)

  • あさり(殻付き)
    180~200g
  • じゃがいも
    1個(100g)
  • ブロッコリー
    3房(60g)
  • 玉ねぎ
    1/4個(50g)
  • オリーブ油
    大さじ1/2
  • 1/2カップ
  • 牛乳
    1カップ
  • 塩、カレー粉
    各少々

作り方

  1. あさりは塩水(塩小さじ1、水1カップの割合)につけ、砂抜きをする。流水でこすり洗いし、水気を切る。
  2. じゃがいもは皮ごと洗い、濡れたままラップに包んで600Wの電子レンジで2分20秒ほど加熱し、粗熱が取れたら皮をむき4つ割りにする。
  3. ブロッコリーは小さめに切り分け、水にさらして水気を切る。玉ねぎは薄切りにする。
  4. 小鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒め、あさりと水を加えて煮立てる。じゃがいもとブロッコリーを加えて、蓋をして2分ほど蒸し煮にする。あさりの口があいたら牛乳を加えて煮立ってきたら弱火にしてあくを取り、カレー粉、塩ごく少量を加えて味を調える。
今泉久美

今泉久美

料理研究家/栄養士/女子栄養大学・栄養学部卒/女子栄養大学栄養クリニック特別講師
大学卒業後、食品会社・テレビ番組のアシスタントを経て独立。雑誌・料理本・テレビ・講習会などで活躍中。
『「ストウブ」でいつもの料理をもっとおいしく!』文化出版局/『いちばんよくわかる はじめての料理120』学研プラス/『大人の献立ルールは2品で10分 500kcal』文化出版局/『忙しくて余裕ない日は、豆腐にしよう。』山と渓谷社/『女子栄養大学栄養クリニックが教える 内臓脂肪を落とす健康レシピ』学研プラスなど著書多数。
今泉先生のホームページはこちらから。

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