すねと臀部(お尻)の筋肉を鍛える
すねを鍛えることで歩行時のつまずきやふらつきを減らすことができます。

1. 段差や傾きがなく、安定した場所を選んでゆっくりと横になり、肘をついて体を支えます。
2. 片足をゆっくりと、無理のない範囲で上げ、まっすぐつま先を伸ばします。
3. まっすぐに伸ばしたら、写真のように足首を曲げ手前に引いてください。その後、つま先は力を抜いて楽にします。
4. 上げていた足をゆっくりと下ろします。
5. ②～④の一連の動きを10回を目安に行いましょう。もう片方の足も同様に行いましょう。

筋肉が弱い方や体力に自信のない方は、まずは横になり、足を少し引き上げるところから始めましょう。足先を伸ばしてから引く動作もきつく感じるようであれば休憩しながら、少しずつ回数を増やしていきましょう。

腰背部の筋肉を鍛える
腰背部を鍛えることで、姿勢がよくなり腰痛予防になります。

1. 段差や傾きがなく、安定した場所を選びます。
2. 床からの高さが10センチくらいになるように、座布団やクッションなど弾力性のあるものを敷きます。敷いたクッションや座布団がお腹の下になるようにうつ伏せで寝ます。
   ※座布団、クッション以外にもタオルやタオルケットなどを折りたたんだものでも代用できます。
3. 写真のように、両腕、両足、背中のラインが水平になるように一直線に伸ばしてください。
4. この状態を「５秒間キープして下ろす」で１回です。(まずは５回を目安に始めてください。)
5. 慣れてきたら時間を徐々に増やしていきましょう。

【注意】 手と足をあげすぎて反り返らないように
気をつけてください。
反ることで背筋を痛める原因と
なりますので注意しましょう。

下肢と臀部(お尻)の筋肉を鍛える
太ももの内側を鍛えることで、下半身の筋力低下防止やつまずき、O脚の予防にもなります。

1. 段差や傾きがなく、安定した場所に椅子を置きます。
2. つま先を少し外側に向け、肩幅くらいに開きます。腕は前で組み、まっすぐ前を向いて立ちます。目線は下げず、お尻を後ろに突き出すようにゆっくりと椅子に座ります。猫背にならないように注意してください。
3. イスに座ったらゆっくりと立ち上がります。この動作をまずは10回を目指して行いましょう。

【注意】 立ち上がるときに膝がつま先よりも前に出ると、
ひざへ負担がかかり、ひざ痛の原因となるので
注意してください

腹筋を鍛える
腹筋を鍛えることで、姿勢の改善や腰痛予防になります。

1. 段差や傾きがなく、安定した場所を選び、座ります。ひざを曲げ、腕を胸の前で交差します。
2. ５秒くらいかけてゆっくりと体を倒していき、床に背中をつけます。頭を打つと危険なので、後頭部の位置に枕やクッションなどをおいておきましょう。
   ポイントはゆっくりと寝ることです。腹部に負担をかけ腹筋を鍛えることができます。
3. 体を倒した状態から、横を向き、体を手で支えてゆっくり起き上がります。
4. ①から③の動作を最初は５回を目安に始めましょう。

前腕の筋肉を鍛える
前腕の筋肉を鍛えることで、転んだ時に体を支えることができます。

1. ソファーやベッドなどに横になった状態で水の入ったペットボトルを持ちます。腕と手の甲がまっすぐ一直線になるようにします。
2. 腕はキープしたまま、手首だけを上下に曲げるように動かします。これを10回行いましょう。これで１セットです。
3. まずは１セットから始めましょう。反対の腕でも同様に行ってください。

上腕の筋肉を鍛える
前腕の筋肉と同様、上腕を鍛えることで、転んだ時に体を支えることができます。

1. 壁から少し離れて立ち、手をつきます。
2. 脚は肩幅ぐらいに開き、体をゆっくりと前に倒して、元に戻す。
3. これを１回として10回を１セットとします。

【注意】 体を倒すときに腰が反ってしまうと腰痛の原因になるので、
背中からかかとにかけて一直線になるように意識してください。