いかとブロッコリーのアンチョビ炒め

いかとブロッコリーのアンチョビ炒め
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    106kcal
  • たんぱく質
    12.9g
  • 脂質
    4.4g
  • 塩分
    1.2g
  • ビタミンC
    91mg

ブロッコリーにはビタミンCが多く含まれ、今回使用する分量(75g/1人分)で約1日分の必要量がとれます。いかや人参で彩りを加え、アンチョビ独特の風味を出した炒めものです。アンチョビの代わりに、豆板醤やXO醤を使っても美味しくできます。 *ビタミンCの1日分の摂取基準は、100mgを推奨しています。

材料(2人分)

  • いか(胴部のみ)
    100g
  • 5g(小さじ1)
  • ブロッコリー
    150g
  • にんじん
    20g
  • 生姜
    少々
  • アンチョビ
    2枚(6g)
  • 6g(大さじ1/2)
  • 少々
  • 10g(小さじ2)

作り方

  1. いかは皮をむき、斜めに切り込みを入れ、反対側からも同様に切り込みを入れてから3cm角くらいに切り、酒をふります。
  2. ブロッコリーは小房に分けて熱湯で硬めに茹でます。
  3. にんじんは短冊に切ります。
  4. アンチョビは粗く切ります。
  5. フライパンで油をあたため、みじん切りにした生姜、④を入れて炒めます。①、③を入れて炒め、いかに火が通ったら②を加えて炒め、塩、酒で調味します。

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • かき玉汁
  • 青梗菜と生揚げの煮びたし
  • きゅうりとジャコの酢の物
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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