かしこく、おいしく!健康レシピ

かつおのトマトカレー

かつおのトマトカレー
  • 調理時間:20分
  • エネルギー:459kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    459kcal
  • たんぱく質
    20.5g
  • 脂質
    7.2g
  • 炭水化物
    69.6g
  • カルシウム
    49mg
  • 塩分
    1.7g

鉄分、良質なたんぱく質を多く含むかつお。ミネラルの吸収を高めるビタミンC豊富なピーマン、食物繊維やさまざまなビタミン、カリウムが豊富なトマトを使った栄養満点のカレーです。

材料(2人分)

  • 温かいご飯
    300g
  • かつお刺身用
    150g
    • 小さじ1/4
    • 黒こしょう(粗挽き)
      少々
  • 玉ねぎ
    1/2個(約100g)
  • しょうが
    1かけ
  • にんにく
    1かけ
  • トマト
    1個(約150g)
  • ピーマン
    2個
  • オリーブ油
    大さじ1
  • 小麦粉
    大さじ1
  • カレー粉
    大さじ1
    • 3/4カップ
    • 大さじ2
    • チキンコンソメ
      1/2個
  • 少々

作り方

  1. かつおは一口大に切り、水気をふいて、塩、こしょうをまぶす。
  2. 玉ねぎは薄切り、にんにく、しょうがはすりおろす。トマトはへたを取って1cm角に切り、ピーマンは4つ割にしてから種とワタを取って横1cm幅に切る。
  3. フライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎを炒め、フライパンの端に小麦粉をまぶしたかつおを入れ、両面焼く。玉ねぎがしんなりしたらピーマンも途中加え、炒める。
  4. 残った小麦粉とカレー粉を振ってさっと炒め、トマトと水、酒、チキンコンソメを加えて煮立て、蓋をして3分ほど煮る。
  5. 味見して、塩を入れ、足りなければカレー粉を振って混ぜ、ご飯と盛る。
◆このレシピのポイント◆
かつおに塩こしょうし、水気が出たら水気を拭いてフライパンに入れる直前に小麦粉をまぶして焼きます。しょうがを多めに加えることで辛みが効き、魚に合うカレーに仕上がります。
今泉久美

今泉久美

料理研究家/栄養士/女子栄養大学・栄養学部卒/女子栄養大学栄養クリニック特別講師
大学卒業後、食品会社・テレビ番組のアシスタントを経て独立。雑誌・料理本・テレビ・講習会などで活躍中。
『「ストウブ」でいつもの料理をもっとおいしく!』文化出版局/『いちばんよくわかる はじめての料理120』学研プラス/『大人の献立ルールは2品で10分 500kcal』文化出版局/『忙しくて余裕ない日は、豆腐にしよう。』山と渓谷社/『女子栄養大学栄養クリニックが教える 内臓脂肪を落とす健康レシピ』学研プラスなど著書多数。
今泉先生のホームページはこちらから。

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