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かしこく、おいしく!健康レシピ

大豆とじゃこ、ひじきの炊き込みご飯

大豆とじゃこ、ひじきの炊き込みご飯
  • 調理時間:35分(炊飯時間除く)
  • エネルギー:280kcal
  • 栄養素(1杯分)
  • エネルギー
    280kcal
  • たんぱく質
    10.0g
  • 脂質
    4.1g
  • 炭水化物
    51.6g
  • 塩分
    0.9g

ちりめんじゃこのだしを効かせてあっさりとした味付けの炊き込みご飯です。梅干しの酸味としその香りを楽しんでください。
ひじきはマグネシウムに加えてカルシウムも豊富なので、丈夫な骨や歯をつくるためにおすすめの食材です。また、「畑の肉」と呼ばれるほどの高たんぱくな大豆には食物繊維も多く含まれています。

材料(5杯分)

  • 2合
  • 大豆(ドライパック)
    100g
  • 油揚げ
    1枚(30g)
  • ちりめんじゃこ
    大さじ4(約20g)
  • 芽ひじき
    大さじ2(10g)
  • 梅干し(塩分14%程度)
    大1個
    • 大さじ2
    • 醤油
      小さじ1
    • みりん
      小さじ1
  • しそ(千切り)
    2~3枚分

作り方

  1. 米は洗ってザルに入れ、ラップをして30分置く。
  2. 芽ひじきは洗ってたっぷりの水につけ、10分ほど置き、やや硬めに戻して水気を切る。 油揚げは熱湯をかけて油抜きをして、水気をふき、5㎜角に切る。
  3. 炊飯器に米と水を2合の目盛まで入れ、酒・醤油・みりんを加えてさっと混ぜ、ちりめんじゃこ・ひじき・大豆・油揚げ・梅干しを加えてすぐスイッチを入れて炊く。
  4. 3が炊きあがったら、梅干しの種を除いてさっくり混ぜて器に盛りつけ、しそを添える。 ポイント
    梅干しの塩分によって量は加減してください。
今泉久美

今泉久美

料理研究家/栄養士/女子栄養大学・栄養学部卒/女子栄養大学栄養クリニック特別講師
大学卒業後、食品会社・テレビ番組のアシスタントを経て独立。雑誌・料理本・テレビ・講習会などで活躍中。
『「ストウブ」でいつもの料理をもっとおいしく!』文化出版局/『いちばんよくわかる はじめての料理120』学研プラス/『大人の献立ルールは2品で10分 500kcal』文化出版局/『忙しくて余裕ない日は、豆腐にしよう。』山と渓谷社/『女子栄養大学栄養クリニックが教える 内臓脂肪を落とす健康レシピ』学研プラスなど著書多数。
今泉先生のホームページはこちらから。

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