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かしこく、おいしく!健康レシピ

鶏ささみとかぼちゃのトマトジュースリゾット風

鶏ささみとかぼちゃのトマトジュースリゾット風
  • 調理時間:20分
  • エネルギー:436kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    436kcal
  • たんぱく質
    21.5g
  • 脂質
    16.4g
  • 炭水化物
    52.9g
  • 塩分
    1.5g

炊いたご飯とトマトジュースで作る簡単リゾット。かぼちゃにはβカロテンやビタミン類、トマトにはリコピンやポリフェノールなどの抗酸化作用のある栄養素が豊富。おいしく、お肌にも嬉しい一皿です。

材料(2人分)

  • ご飯(あればもち麦入り)
    200g
  • 鶏ささみ
    2本(100g)
    • 小さじ1/5
    • こしょう
      少々
    • 大さじ1/2
  • にんにくのすりおろし
    少々
  • 玉ねぎ
    小1/2個(80g)
  • かぼちゃ
    1/12個(80g)
  • まいたけ
    1パック(約100g)
  • オリーブ油
    大さじ1
  • バター
    大さじ1
  • トマトジュース(無塩)
    1カップ
    • 白ワイン
      大さじ2
    • 大さじ2
    • チキンコンソメ(崩す)
      1/2個(3.5g)
  • モッツアレラチーズ
    1/2個弱(40g)
  • ごく少々
  • 黒粗びきこしょう
    少々
  • パセリ(みじん切り)
    少々

作り方

  1. ささみは筋があれば取って斜め1cm幅に切り、塩・こしょう・酒を絡める。玉ねぎは縦半分に切ってから、横薄切りにする。かぼちゃは1~2cm角になるように切る。まいたけは食べやすい大きさにちぎる。
  2. フライパンに、オリーブ油、玉ねぎ、かぼちゃを入れて炒め、にんにく、ささみを加えて炒める。玉ねぎがしんなりしたら、バターとまいたけを加えて炒め、油がなじんだら、白ワイン・水・チキンコンソメを順に加え、煮立ったらさらにトマトジュース、ご飯を加えて混ぜる。
    ポイント
    まいたけの代わりにマッシュルームの薄切りでもOK!
  3. 蓋をして、時々混ぜながら3分ほど煮て、かぼちゃに火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、チーズをちぎり入れてさっと煮る。器に盛り、パセリを散らす。
    ポイント
    チーズはモッツアレラ以外に、ピザ用チーズやその他溶けるチーズでも代用できますが、塩分が多いものもあるのでその場合は仕上げの塩はなしにするなどして調整しましょう。
今泉久美

今泉久美

料理研究家/栄養士/女子栄養大学・栄養学部卒/女子栄養大学栄養クリニック特別講師
大学卒業後、食品会社・テレビ番組のアシスタントを経て独立。雑誌・料理本・テレビ・講習会などで活躍中。
『「ストウブ」でいつもの料理をもっとおいしく!』文化出版局/『いちばんよくわかる はじめての料理120』学研プラス/『大人の献立ルールは2品で10分 500kcal』文化出版局/『忙しくて余裕ない日は、豆腐にしよう。』山と渓谷社/『女子栄養大学栄養クリニックが教える 内臓脂肪を落とす健康レシピ』学研プラスなど著書多数。
今泉先生のホームページはこちらから。

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