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いわしのごま焼き、とろろかけ丼

いわしのごま焼き、とろろかけ丼
  • 調理時間:25分
  • エネルギー:530kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    530kcal
  • たんぱく質
    19.3g
  • 脂質
    14.9g
  • 炭水化物
    77.6g
  • 塩分
    1.6g

ごまの香ばしさと味噌入りとろろでごはんが進む、栄養バランスのよい丼です。たんぱく質・抗酸化ビタミンに加え、大和芋のネバネバ成分が疲労回復に効果があります。

材料(2人分)

  • あたたかいごはん
    約300g
  • いわし
    大2尾または中3尾
  • 小さじ1/5
    • 片栗粉
      大さじ1
    • 大さじ1
  • 白いりごま
    大さじ2
  • サラダ油
    大さじ1
  • なす
    1本(約80g)
  • 赤パプリカ
    1/4個
  • 大和芋
    正味100g
    • だし汁
      80ml
    • 味噌
      大さじ1
  • 万能ねぎ
    1~2本

作り方

  1. いわしはうろこ、頭、ワタを除き、手開きにして腹骨を除き、半分に切る。身に塩を振り、5分置いたら水気をふく。
    ポイント
    いわしは3枚おろしにして、腹骨を取ってもOKです。
  2. 大和芋はすりおろし、だし汁に味噌を溶いて煮立てたものを熱いうちに少しずつ加えてよく混ぜる。
  3. なすは斜め8mm厚さに切り、塩を少量(分量外)入れた水に3分ほどつける。パプリカは種を除いて斜め3mm幅に切る。
  4. フライパンに油を中火で熱し、水気をふいたなすとパプリカを入れる。片栗粉と水を溶き、いわしの身の方にだけつけてごまをまぶし、フライパンの空いているところに身を下にして入れる。野菜はしんなりするまで両面を焼いて、取り出す。いわしは身が焼けたら返して両面きつね色に焼き、油を切る。
  5. 器にごはん、野菜、いわしを盛り、小口切りにしたねぎを散らして、2をかける。
今泉久美

今泉久美

料理研究家/栄養士/女子栄養大学・栄養学部卒/女子栄養大学栄養クリニック特別講師
大学卒業後、食品会社・テレビ番組のアシスタントを経て独立。雑誌・料理本・テレビ・講習会などで活躍中。
『「ストウブ」でいつもの料理をもっとおいしく!』文化出版局/『いちばんよくわかる はじめての料理120』学研プラス/『大人の献立ルールは2品で10分 500kcal』文化出版局/『忙しくて余裕ない日は、豆腐にしよう。』山と渓谷社/『女子栄養大学栄養クリニックが教える 内臓脂肪を落とす健康レシピ』学研プラスなど著書多数。
今泉先生のホームページはこちらから。

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