コンビーフとブロッコリーのソテー

コンビーフとブロッコリーのソテー
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    149kcal
  • たんぱく質
    12.2g
  • 塩分
    1.4g
  • 鉄分
    2.3mg

コンビーフは牛肉を塩漬けにしたもので、一般に缶詰として売られています。コンビーフには鉄分が牛もも肉の2.5倍も含まれています(100gあたり)。また、ブロッコリーや赤ピーマンにはビタミンCやβ-カロテンが多く含まれます。鉄分は、ビタミンCによって吸収がよくなりますので、この料理は栄養面で効率のよい組み合わせです。コンビーフ缶は保存がきくので、購入しておくと買い物ができないときなどに便利です。

材料(2人分)

  • コンビーフ
    100g
  • ブロッコリー
    100g(1/2コ)
  • 赤ピーマン
    20g(1コ)
  • 大さじ1/2
  • 小さじ1/6
  • こしょう
    少々

作り方

  1. ブロッコリーは2~3つに分けて熱湯でかために茹で、ざるにとって冷まし、小房に分けます。
  2. 赤ピーマンは種をとって乱切りにします。
  3. コンビーフは粗くほぐします。
  4. フライパンで油を温めてから①~③を炒め、塩、こしょうで調味します。

アレンジレシピ

コンビーフをレバーに代えると、さらに多くの鉄分がとれます。鉄分は、特に豚レバーに多く含まれます。レバーは臭み抜きをしてから調理します。ブロッコリーや赤ピーマンの代わりにほうれん草や小松菜、チンゲンサイ、にんじんを使ってもOK。味付けは、しょうゆとみりんで和風にしたり、豆板醤を加えてメリハリをつけたりしてもおいしく食べられます。

組み合わせ献立例

  • ご飯
  • けんちん汁
  • 里芋といかの煮物
  • キャベツとにんじんの三杯酢
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