めかじきとブロッコリーのチーズ焼き

めかじきとブロッコリーのチーズ焼き
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    200kcal
  • たんぱく質
    15.4g
  • 脂質
    13.2g
  • 塩分
    0.7g
  • ビタミンE
    4.0mg

めかじきとブロッコリーにはビタミンEが、またブロッコリーにはビタミンCも多く含まれます。ビタミンEの抗酸化作用を高めるのがビタミンCです。南瓜、ピーマン、赤ピーマン、菜の花、ほうれん草などもビタミンCを多く含むので、にんじんやブロッコリーのかわりに使ってもよいでしょう。

材料(2人分)

  • めかじき
    140g(2切れ)
  • 1g(小さじ1/6)
  • こしょう
    少々
  • 6g(大さじ1/2)
  • ブロッコリー
    100g
  • にんじん
    30g
  • ピザ用チーズ
    40g

作り方

  1. めかじきは1切れを3つくらいにそぎ切りにして、塩、こしょうで下味をつけます。
    ポイント
    めかじきの代わりは鯛、ぶり、さんまなどがオススメです。
  2. ブロッコリーは固めに茹でて、小房に分けます。
  3. にんじんは3~4mm程度の厚さで、型で抜くか半月に切り、茹でます。
  4. フライパンに油を熱し、①を入れて両面焼き色がつくまで焼きます。
  5. 耐熱皿に②~④を彩りよく盛り、ピザ用チーズをちらします。
  6. 200℃のオーブン(またはオーブントースター)で、チーズが溶けて表面に焼き色がつくまで焼きます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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