登山やマラソン、ゴルフなどの運動をしているときや、夜寝ている最中に起こりやすい足の「つり」。多くの人が経験したことのあるつらい痛みを和らげるポイントとは?

「つる」とは?

「つる」とは、足や手などの筋肉が伸縮バランスを崩してしまうことで、異常な収縮を起こし、元に戻らない状態をいいます。
筋肉は縮めろ緩めろという脳からの指令を受けてバランスよく 動かされています。
例えば、横になって寝ているときは筋肉が緩んだ状態にあります。その緩んだ状態の時に脳から縮めろ
命令が出ると筋肉がつってしまいます。ふくらはぎ(こむら)の内側にある筋肉の運動が制御不能になる「こむら返り」もその一つです。

どんなときに「つる」の?

冷え

夜寝ている時に、パジャマがはだけたり、エアコンなどの風があたったりして、体が冷えて血行が悪くなると、足がつりやすくなります。
パジャマは長ズボンをはくなど、体を冷やさない工夫が必要です。

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筋肉への強い負荷

高齢者や運動不足で筋力の低い人が、いきなり激しい運動をしたときや、 日常的に運動をしている人でも急に運動量を増やして筋肉に負荷がかかると、 足がつることがあります。無理をしないで自分の体力に合った運動量を意識することが大切です。

熱中症

屋外での運動や仕事で汗をかいて、マグネシウムやカルシウムなどの電解質(筋肉細胞などの働きにかかわるミネラル)が体から出て行くと、 足や手などがつりやすくなります。水分補給のときは、ミネラルも意識して摂りましょう。

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その他

糖尿病、肝臓障害、腎臓障害などの病気の方は、、足がつることが多くなります。
また、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などがある場合、腰から下肢に向かう神経の異常興奮により足のつりが起こることがあります。
さらに、妊婦など下肢の血流が悪い方も足がつりやすいと考えられます。

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痛みを和らげる方法

寝ている最中や寝起きに足がつり、困ったときは、漢方薬の「芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)」をのむと、筋肉の痛みを和らげる効果が期待できます。 また、寝る直前にのめば足がつることを予防できます。その他にも、継続的にのむことで体質を改善し、足がつりにくい体をつくる漢方薬もありますので、医師や薬剤師に相談してみてください。
つったときはストレッチをして筋肉を伸ばすことも大切です。ただし、筋肉を伸ばしすぎると、筋繊維が切れて痛みが残る場合があるので注意しましょう。
痛みを残さずに筋肉を緩めるには次の方法があります。
また、つった後の痛みを改善するときも使える方法です。

ふくらはぎがつったときの
痛みを和らげる(筋肉を緩める)マッサージ法

  1. 内くるぶしとアキレス腱の間(くぼんでいるところ)に指を軽く置く
    ※足首へのタッチはやさしく
  2. もう片方の手で足の指をつかむ
  3. 1に指をおいたまま、2を足の内側から外側に向けて ゆっくり回す(痛みが和らぐまで)
    ※深呼吸を忘れずに

注意
・無理のない範囲で行いましょう
・息を止めずにゆっくり深呼吸をしてリラックスしましょう

考案:佐藤青児「Muscle Release Technique/さとう式リンパケア」