今日からできる「高血圧」対策！
～無症状でも放置はNG！～
監修：久代 登志男先生
（一財）ライフ・プランニング・センター理事長
日野原記念クリニック所長
高血圧でも体調に変化がないからといって放置していませんか？血圧が高いと将来的に様々な病気を引き起こす可能性があります。10年後、20年後の健康のためにも今日からできる高血圧対策を！
高血圧とは
高血圧の基準値は、診察室で測定した収縮期血圧（上の血圧）が140mmHg以上、拡張期血圧（下の血圧）が90mmHg以上とされています。家庭で測定する場合はリラックスしていることもあり、収縮期血圧135mmHg以上、拡張期血圧85mmHg以上が目安です。
血圧が高くなる原因は、食生活の乱れや加齢に伴って大動脈壁が硬くなるなどが知られており、それにより末梢の動脈への血流抵抗や心臓から拍出される血液量が増えます。また、女性の場合、更年期からエストロゲン（女性ホルモン）が減少することなどが関連して、血管のしなやかさが失われ、血圧が上昇します。高血圧の大半の方は、原因のよく分からない本態性高血圧といわれています。しかし、原因がよく分からなくても生活習慣を見直すことで、高血圧の改善と高血圧による合併症を予防することができます。
高血圧が引き起こす病気
高血圧の状態が続くと心臓に負担がかかり、心不全の危険性が高まります。また、動脈がダメージを受け、柔軟性を失って硬くなっていきます（動脈硬化）。それによって脳梗塞、心筋梗塞、脳出血やくも膜下出血、大動脈解離、大動脈破裂などの血管がつまる、裂ける、切れるといった重大な病気につながる恐れがあります。女性は男性よりも心血管系の病気を発症してしまうと予後が悪いとされているので注意が必要です。
自分の血圧を把握する方法とは
血管疾患を予防するためには、血圧をコントロールすることが重要です。そのためには家庭でも血圧を測定し、ご自身の血圧をよく把握するようにしましょう。
血圧測定の方法
- 起床後１時間以内に測定します。エアコンなどで快適な室温に調節します。尿を我慢していると血圧が高くなるので、排尿を済ませておきます。また、食事をすると血圧は下がるので、朝食前に測定しましょう。
- 椅子に座り、両足を床につけて、背中を背もたれにつけます。その姿勢で約１分間安静にします。
- 血圧を２回測定します。測定値を２週間にわたって記録し、平均値を出します。
血圧の平均値が、収縮期血圧135mmHg以上、拡張期血圧85mmHg以上なら高血圧の疑いがあるので、医師への相談をおすすめします。
生活習慣を改善する
軽度の高血圧なら、次に紹介する生活習慣を見直すことで改善が期待できます。
肥満の解消
肥満は高血圧のみならず、糖尿病、脂質代謝異常症の原因になることがあるため、改善することが重要です。体重を１kg落とすと血圧が1.7～２mmHg下がることが期待できます。
減塩
日本人は塩分を摂りすぎている傾向があります（１日あたり男性10.9g、女性9.3g）※１。日本高血圧学会では１日の食塩摂取量6.0g未満をすすめていますが、まずは8.0gを目標としてください※２。家族全員で薄味に慣れるようにしましょう。
※１ 令和元年 国民健康・栄養調査より
※２ 健康日本21（第二次）における目標項目と現状値について（平成29年）
積極的な運動
1日7,000～8,000歩程度歩いたり、約30分の散歩を週３～４日行ったりすることで、降圧が期待できます。
このように生活習慣を改善すると、血圧は平均で４～６mmHg程度、下がるといわれています。
診察室での血圧が120～139／80～89mmHg、家庭血圧が115～134／75～84mmHgの血圧が高めの方は、積極的な運動を行うことで、将来的に高血圧の予防効果が期待できます。高血圧で治療している方も生活習慣を見直せば、降圧薬の服用量を減らし、より安定した血圧管理に役立ちます。
※高血圧の方で、上記のような生活習慣の改善を１～３か月行っても家庭血圧が135／85mmHg以上であれば、降圧薬による管理を考える必要があります。
握るだけで血圧が下がる？
最近、注目を集めている血圧改善法として、カナダの医師が考案した「ハンドグリップ法」があります。これにアレンジを加えたのが「タオルグリップ法」です（下図を参照）。丸めたタオルをしばらく握った後、力を緩めると前腕の血管内皮細胞から一酸化窒素が放出されます。それにより血管が拡張し、血圧が下がるといわれています。 継続的な運動が難しい場合でもタオル１枚で簡単にできるのでおすすめです。４週間続けると効果が期待できますが、やめると２週間で元に戻ってしまいます。タオルグリップ法は生活習慣の改善に加えて行うと更なる効果が期待できます。ただし、重度の高血圧や心臓病のある方は医師の指示に従ってください。
