鮭と青梗菜のチャーハン

鮭と青梗菜のチャーハン
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    538kcal
  • たんぱく質
    20.7g
  • 脂質
    16.2g
  • カルシウム
    205mg
  • マグネシウム
    67mg
  • 塩分
    1.8g

常備できる缶詰や冷凍の野菜を使えば、買い物をする手間も省けて、忙しいときでも手軽に作れます。鮭缶はツナ缶、鯖缶にしてもOK。野菜は玉ねぎやキャベツ、レタスなど、ありあわせのものを小さく切って使ってもいいでしょう。

材料(2人分)

  • 麦ご飯*
    360g
  • 鮭の缶詰(水煮)
    80g(小1缶)
  • ちりめんじゃこ
    10g
  • 50g(1個)
  • 青梗菜
    100g(1株)
  • ミックスベジタブル
    80g(1/2カップ)
  • 長ねぎ
    50g(1/2本)
  • 16g(大さじ1 1/3)
  • 2g(小さじ1/3)
  • 炒りごま
    3g(小さじ1))
    • *麦ご飯は米に米粒麦、押麦、白麦などを2割入れて炊いたご飯です。

作り方

  1. 長ねぎはみじん切りにします。青梗菜の葉はザク切り、軸は細かい角切りにします。
  2. 鮭缶は汁気をきっておきます。
  3. 卵は割りほぐします。フライパンに油小さじ1を熱し、卵を入れて半熟状に炒め、取り出します。
  4. フライパンに残りの油を熱し、長ねぎを炒めます。青梗菜、ミックスべジタブル、②、ちりめんじゃこを加えて炒めます。
  5. ④に麦ご飯を入れて炒めます。塩で調味し、③、炒りごまを加えて炒めます。

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • 豆腐とわかめのスープ
  • みかん
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