ぶりの鍋照り焼き ほうれん草添え

ぶりの鍋照り焼き ほうれん草添え
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    237kcal
  • たんぱく質
    16.7g
  • 脂質
    15.5g
  • 塩分
    1.4g
  • カルシウム
    33mg
  • マグネシウム
    59mg
  • ビタミンB1
    0.23mg

冬においしいぶり。おなじみの料理ですが、今回は生姜を入れた香り高いつけ汁で仕上げています。他に唐辛子やゆずこしょうなどに代えても。ぶりは鮭、さわら、鶏肉、豚肉などに。ほうれん草は青梗菜、小松菜、ブロッコリーに代えてもよいでしょう。

材料(2人分)

  • ぶり
    140g(2切れ)
  • 6g(小さじ1 1/2)
    • 【つけ汁】
      しょうゆ 12g(小さじ2) みりん 12g(小さじ2) おろし生姜 少々
    • 【つけあわせ】
      ほうれん草 100g にんじん 20g だし 50g(1/4カップ) 塩 少々

作り方

  1. しょうゆ、みりん、おろし生姜を合わせてつけ汁を作り、ぶりをつけてしばらくおきます。
  2. ほうれん草は茹でて水にとり、水気を絞って3cm長さに切ります。にんじんは短冊に切ります。
  3. だしでにんじんを軟らかく煮、ほうれん草を加えて塩で調味します。
  4. フライパンに油をあたため、①のぶりの汁気をきって入れ、中火で両面焼いて火を通します。最後につけ汁も加え、ぶりにからめるように焼きます。
  5. 器に③と④を盛り合わせます。

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • ごはん
  • けんちん汁
  • れんこんとひじきの梅あえ
  • みかん
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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