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栄養素(1人分)
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エネルギー237kcal
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たんぱく質16.7g
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脂質15.5g
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塩分1.4g
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カルシウム33mg
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マグネシウム59mg
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ビタミンB10.23mg
冬においしいぶり。おなじみの料理ですが、今回は生姜を入れた香り高いつけ汁で仕上げています。他に唐辛子やゆずこしょうなどに代えても。ぶりは鮭、さわら、鶏肉、豚肉などに。ほうれん草は青梗菜、小松菜、ブロッコリーに代えてもよいでしょう。
材料(2人分)
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ぶり140g(2切れ)
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油6g(小さじ1 1/2)
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【つけ汁】しょうゆ 12g(小さじ2) みりん 12g(小さじ2) おろし生姜 少々
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【つけあわせ】ほうれん草 100g にんじん 20g だし 50g(1/4カップ) 塩 少々
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作り方
- しょうゆ、みりん、おろし生姜を合わせてつけ汁を作り、ぶりをつけてしばらくおきます。
- ほうれん草は茹でて水にとり、水気を絞って3cm長さに切ります。にんじんは短冊に切ります。
- だしでにんじんを軟らかく煮、ほうれん草を加えて塩で調味します。
- フライパンに油をあたため、①のぶりの汁気をきって入れ、中火で両面焼いて火を通します。最後につけ汁も加え、ぶりにからめるように焼きます。
- 器に③と④を盛り合わせます。
例えば…こんな組み合わせはいかが?
- ごはん
- けんちん汁
- れんこんとひじきの梅あえ
- みかん
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
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