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栄養素(1人分)
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エネルギー188kcal
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たんぱく質15.3g
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脂質11.6g
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塩分1.5g
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ビタミンB10.66mg
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ビタミンB20.19mg
豚肉と野菜を冷やし、ザーサイと唐辛子の辛味でさっぱりと食べられる、夏にうれしい主菜です。香味として加えたごま油の香りや彩りも、食欲アップに欠かせません。豚肉の代わりに鶏肉、牛肉、いさき、あじなどでもよいでしょう。
材料(2人分)
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豚もも肉(しゃぶしゃぶ用)140g
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なす60g(1本)
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赤ピーマン20g(1個)
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長ねぎ20g
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貝割菜(かいわれ大根)20g
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ザーサイ(びん詰)30g
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赤唐辛子小口切り少々
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ごま油8g(小さじ2)
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酢5g(小さじ1)
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塩少々(ザーサイの塩分により調節します)
作り方
- 熱湯に長ねぎ、しょうが(分量外)少々を入れ、豚肉を1枚ずつ入れ、火が通ったら水にとり、水気をきって食べやすい大きさに切ります。
- なすはラップをして電子レンジに1分半かけて軟らかくし、ラップをはずして縦半分に切ってから斜めに切ります。
- 赤ピーマンは種をとり、さっと茹でて細く切ります。
- 長ねぎは白い部分を細く切り、貝割菜(かいわれ大根)は根元を切りおとします。
- ザーサイは細く切ります。
- ボウルに①、②、③、小口切りにした赤唐辛子、長ねぎの半量、貝割菜(かいわれ大根)、⑤、ごま油、酢、塩を入れてさっくり混ぜます。
- 器に⑥を盛り、残りの長ねぎをのせます。
例えば…こんな組み合わせはいかが?
- ごはん
- みょうがとわかめの味噌汁
- かぼちゃとオクラの煮物
- 小松菜のごまよごし(黒ごま和え)
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
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