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あじ餃子

あじ餃子
  • 調理時間:35分
  • エネルギー:183kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    183kcal
  • たんぱく質
    11.7g
  • 脂質
    3.5g
  • 炭水化物
    24.2g
  • カルシウム
    24mg
  • 塩分
    1.1g

あじを使ったヘルシーな餃子です。味噌を使ったたれが、あじによく合います。あじには血液サラサラに効果のあるEPAが含まれており、玉ねぎ、しそ、ニラ、たれに使用する酢にも血液サラサラ効果が期待できます。

材料(4人分)

  • 餃子の皮
    20~24枚
  • あじ
    大2~3尾(正味200g)
  • 新玉ねぎ
    80g
  • しそ
    1束
  • にら
    20g
    • しょうゆ
      小さじ1
    • 小さじ1
    • 小さじ1/4
    • 黒こしょう(あらびき)
      少々
  • 片栗粉
    大さじ1/2
  • ごま油
    大さじ1/2
    • おろししょうが
      小さじ1
    • 味噌
      小さじ1
    • 大さじ2

作り方

  1. あじはぜいご、うろこ、頭を落とし、ワタを取って洗う。水気をふいて3枚におろし、腹骨、中骨を取り除いてから頭のほうから皮をむき、刻んでたたく。
  2. ニラ、しそは粗みじん切り、玉ねぎはみじん切りにする。
  3. ボウルに1としょうゆ、酒、塩、黒こしょう、しそ、ニラを入れて混ぜ、玉ねぎに片栗粉をまぶして加え、混ぜる。
  4. 餃子の皮の周囲に水をつけ、3をのせてひだを寄せて包み、クッキングシートを敷いたバットに載せる。これを繰り返す。
  5. フライパンにごま油を熱して4を並べて、すぐに熱湯1/2カップ(分量外)を加えて蓋をして中火で5~6分蒸し焼きにする。
  6. フライパンの蓋を取って水分を飛ばし、皮に焼き色が付くまで焼く。
  7. 6を器に盛り付け、おろししょうが、味噌、酢を混ぜたたれを添える。
◆このレシピのポイント◆
餃子は蒸し焼きにしたあと、焼き色を付けることでカリッと焼きあがります。
たれは、おろししょうがを加えた酢醤油でもおいしく召し上がれます。
あじの代わりに鶏ひき肉、豚赤身ひき肉でもいいです。
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今泉久美

今泉久美

料理研究家/栄養士/女子栄養大学・栄養学部卒/女子栄養大学栄養クリニック特別講師
大学卒業後、食品会社・テレビ番組のアシスタントを経て独立。雑誌・料理本・テレビ・講習会などで活躍中。
『女子栄養大学栄養クリニック やさしい「米粉」ごはん』PHP研究所/『「豆」を食べる習慣が体を守る!』文化出版局/『いくつになっても「骨」は育つ!文化出版局/『女子栄養大学栄養クリニックの糖尿病バランスレシピ』西東社など著書多数。
今泉先生のホームページはこちらから。

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