ツナの小判焼き さやえんどうとコーンのソテー

ツナの小判焼き さやえんどうとコーンのソテー
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    271kcal
  • たんぱく質
    9.2g
  • 塩分
    1.3g
  • ビタミンE
    3.0mg

ツナ缶はたんぱく質、脂質に富み、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンB2、鉄など多くの栄養素を含みます。ツナ缶には油漬けと水煮がありますが、油漬けのほうが約7~8倍のビタミンEがあります。小判焼きは、一般にじゃがいもを使いますが、今回はビタミンEの豊富なさつま芋にしました。さつま芋のほんのりとした甘味がツナ缶とマッチします。

材料(2人分)

  • 油漬けツナ缶
    80g
  • さつま芋
    120g(1/2本)
  • 0.8g
  • こしょう
    適宜
  • あさつき
    2本
  • 小麦粉
    適宜
  • 小さじ2
  • トマトケチャップ
    小さじ2
  • とんかつソース
    小さじ1
  • さやえんどう
    40g
  • コーン(冷凍)
    20g(大さじ2)
  • 小さじ1/2
  • 少々
  • こしょう
    少々

作り方

  1. さつま芋は皮をむいて適当な大きさに切り、茹でます。軟らかくなったら湯を捨てて、再び火にかけて水分をとばし、熱いうちにつぶしてから塩、こしょうをふります。
  2. ツナは油をきってほぐしておきます。
  3. ①に②、あさつきの小口切りを入れて混ぜます。4等分にして小判形にまとめ、小麦粉を薄くまぶします。
  4. フライパンに油を入れて温め、中火にして③を入れ、両面を色よく焼きます。
  5. 付け合わせのさやえんどうは茹でてから、コーンと一緒に油で炒め、塩、こしょうで調味します。
  6. 器に④を盛り、トマトケチャップととんかつソースを混ぜてのせます。最後に⑤を添えます。

アレンジレシピ

ツナ缶の代わりにいわしの油漬けやさばの水煮などを使ってもOK。さつま芋をじゃがいもに代えてもおいしく作れます。玉ねぎのみじん切りを炒めて混ぜるとコクがでます。 また、ミックスベジタブルを混ぜて炒めると彩りが豊かになり、食べごたえのある一品料理になります。

組み合わせ献立例

    ご飯、大根とわかめの味噌汁、豆腐の野菜あんかけ、胡瓜とうどの三杯酢、イチゴ
  • ご飯
  • 大根とわかめの味噌汁
  • 豆腐の野菜あんかけ
  • 胡瓜とうどの三杯酢
  • イチゴ
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