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栄養素(1人分)
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カロリー271kcal
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たんぱく質9.2g
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塩分1.3g
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ビタミンE3.0mg
ツナ缶はたんぱく質、脂質に富み、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンB2、鉄など多くの栄養素を含みます。ツナ缶には油漬けと水煮がありますが、油漬けのほうが約7~8倍のビタミンEがあります。小判焼きは、一般にじゃがいもを使いますが、今回はビタミンEの豊富なさつまいもにしました。さつまいものほんのりとした甘味がツナ缶とマッチします。
材料(2人分)
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油漬けツナ缶80g
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さつまいも120g(1/2本)
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塩0.8g
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こしょう適宜
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あさつき2本
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小麦粉適宜
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油小さじ2
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トマトケチャップ小さじ2
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とんかつソース小さじ1
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さやえんどう40g
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コーン(冷凍)20g(大さじ2)
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油小さじ1/2
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塩少々
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こしょう少々
作り方
- さつまいもは皮をむいて適当な大きさに切り、茹でます。軟らかくなったら湯を捨てて、再び火にかけて水分をとばし、熱いうちにつぶしてから塩、こしょうをふります。
- ツナは油をきってほぐしておきます。
- ①に②、あさつきの小口切りを入れて混ぜます。4等分にして小判形にまとめ、小麦粉を薄くまぶします。
- フライパンに油を入れて温め、中火にして③を入れ、両面を色よく焼きます。
- 付け合わせのさやえんどうは茹でてから、コーンと一緒に油で炒め、塩、こしょうで調味します。
- 器に④を盛り、トマトケチャップととんかつソースを混ぜてのせます。最後に⑤を添えます。
アレンジレシピ
ツナ缶の代わりにいわしの油漬けやさばの水煮などを使ってもOK。さつまいもをじゃがいもに代えてもおいしく作れます。玉ねぎのみじん切りを炒めて混ぜるとコクがでます。 また、ミックスベジタブルを混ぜて炒めると彩りが豊かになり、食べごたえのある一品料理になります。
組み合わせ献立例
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ご飯、大根とわかめの味噌汁、豆腐の野菜あんかけ、胡瓜とうどの三杯酢、イチゴ
- ご飯
- 大根とわかめの味噌汁
- 豆腐の野菜あんかけ
- 胡瓜とうどの三杯酢
- イチゴ
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
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