大豆と鶏肉の煮物

大豆と鶏肉の煮物
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    191kcal
  • たんぱく質
    16.8g
  • 塩分
    1.0g

大豆は1回にとる脂質の量が肉類よりも少なく、低エネルギーの食品です。ダイエット中の人には噛みごたえもあり好都合なたんぱく質源です。良質なたんぱく質のほかに、イソフラボン(更年期障害やがん予防)や食物繊維(肥満予防、余分なコレステロールの排泄、がん予防など)を多く含みます。 また、鉄分(貧血予防)やビタミンE(血行をよくする)も多く含みます。

材料(2人分)

  • ゆで大豆
    120g(1カップ弱)
  • 鶏むね肉
    50g
  • 玉ねぎ
    60g(1/3個)
  • ブロッコリー
    60g(1/3個)
  • しょうが
    適宜
  • だし
    1カップ強
  • 砂糖
    小さじ1と1/3
  • しょうゆ
    小さじ2

作り方

  1. 鶏むね肉、玉ねぎは1cm角に切ります。
  2. ブロッコリーは軟らかく茹でて小房に分けます。
  3. 鍋にだし、しょうがのみじん切り、①、ゆで大豆を入れます。煮立ったら弱火にして4~5分煮てから砂糖で調味し、さらに5分程度煮ます。
  4. ③にしょうゆを入れて軟らかくなるまで煮ます。最後に②を加えて少し煮ます。

アレンジレシピ

大豆は凍り豆腐や生揚げ、ゆばでもOK。鶏むね肉は薄切りにした豚肉や牛肉を小さく切ったもの、また、鮭缶でもおいしく作れます。 野菜は大根、にんじん、ごぼう、れんこんなど、五目豆をイメージしたものに変えてもよいでしょう。ゆで大豆が噛みにくい場合は、皮をむくと食べやすくなります。意外と簡単にむけますよ。

組み合わせ献立例

  • ご飯
  • 吉野汁
  • 鶏肉のカレーソテー
  • キャベツとしいたけのゴマ酢あえ
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