炒りおから

炒りおから
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    123kcal
  • たんぱく質
    5.7g
  • 塩分
    1.0g
  • 食物繊維
    4.6g

おからは豆腐を作るときにできる豆乳を絞った残りです。食物繊維やたんぱく質、カルシウム、カリウムなどを多く含みますが、何といっても食物繊維量が多いのが特徴です。食物繊維には水に溶けるものと溶けないものがありますが、おからは主に水に溶けないタイプの食物繊維を含んでいます。腸の蠕動(ぜんどう)運動を促すので便秘予防、大腸がんの予防にもなります。 また、低カロリーで満腹感があり、ダイエットをしている人にも好都合な食材です。最近は食卓に登場する機会が少なくなりましたが、頻繁に使いたい食材です。

材料(2人分)

  • おから
    60g
  • 鶏ひき肉
    30g
  • ごぼう
    20g(8cm)
  • にんじん
    30g(3cm)
  • あさつき
    10g(5本)
  • しょうが
    少々
  • 小さじ2
    • 【A】
      だし : 1/2カップ 砂糖 : 小さじ2 塩 : 小さじ1/5 しょうゆ : 小さじ2/3

作り方

  1. ごぼう、にんじん、しょうがをみじん切りにします。ごぼうは水につけてあくをとり、水気をきります。
  2. 鍋に油を熱し、①を入れて炒め、しんなりしたら、鶏ひき肉を入れます。ひき肉がパラパラしたら、おからを加えて炒め、【A】を入れて野菜が軟らかくなるまで弱火で煮ます。
  3. あさつきの小口切りを加えて混ぜます。

アレンジレシピ

鶏ひき肉をマグロのフレーク缶やえび、ホタテなどに代えてうまみをプラスすると、おいしさが増します。溶き卵を加えてもよいでしょう。だしが少ないとボソボソした食感になりますので、注意しながらしっとりとしたおからを作りましょう。

組み合わせ献立例

  • ご飯
  • 大根とわかめの味噌汁
  • ぶりの照り焼き
  • ほうれん草と焼きしいたけのゴマ酢あえ
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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