ひじきチャーハン

ひじきチャーハン
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    400kcal
  • たんぱく質
    11.4g
  • 塩分
    1.6g
  • 鉄分
    3.0mg

ひじきは、鉄分以外にもカルシウム、食物繊維など、不足しがちな栄養素が豊富に含まれている食材です。骨粗しょう症や貧血、大腸がん、便秘などの予防に効果があります。 最近は食べられる機会が減っているようですが、頻繁に食卓にのせていただきたい食材です。今回は、卵や野菜を加えた彩りのよいチャーハンにしました。

材料(2人分)

  • ご飯
    300g
    ご飯 300g
  • 干しひじき
    大さじ2
  • えび(むき身)
    40g
  • 1コ
  • 長ねぎ
    40g
  • にんじん
    30g(1/4本)
  • ピーマン
    20g(1コ)
  • 大さじ1と1/3
  • 小さじ1/3
  • しょうゆ
    小さじ2/3

作り方

  1. 干しひじきはたっぷりの水に浸して戻し、熱湯で5分茹でます。
  2. えびは背わたをとり、1cmの長さに切ります。
  3. 長ねぎはみじん切りにし、にんじん、ピーマンは粗みじんに切ります。
  4. フライパンに油小さじ1を温め、溶き卵を入れて炒り卵を作り、とり出します。
  5. フライパンに残りの油を入れて温め、長ねぎを炒めます。にんじん、ピーマン、①、②を入れて炒め、塩で調味します。野菜がしんなりしたら、ご飯を加えます。最後にしょうゆを入れて、卵を戻して炒めます。

アレンジレシピ

ひじきチャーハンにちりめんじゃこや茹で大豆を加えると、さらに鉄分やカルシウムの豊富な一品になります。野菜はレタス、ミックスベジタブル、さやえんどう、さやいんげんなどに代えてもOK。えびの代わりにひき肉、あさり、貝柱などでもおいしく作れます。

組み合わせ献立例

  • 春雨としいたけの中華風スープ
  • 白菜ときゅうりのしょうが酢あえ
  • みかん
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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