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栄養素(1人分)
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カロリー260kcal
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たんぱく質20.7g
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塩分1.6g
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カルシウム194mg
生鮭は良質のたんぱく質やビタミンB群、ビタミンD、ビタミンEなどを含む栄養豊かな食材です。また、生鮭に含まれる脂肪には、血栓や動脈硬化を予防するDHAなどが豊富に含まれています。生鮭の身が赤いのはアスタキサンチンという色素によるもので、これは活性酸素を除去し、動脈硬化を防ぐ効果があります。 鮭に含まれるビタミンDは、牛乳の中のカルシウムの吸収を促す作用があり、栄養面でも相性のよいメニューです。
材料(2人分)
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生鮭140g
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塩小さじ1/6
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こしょう少々
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玉ねぎ80g
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にんじん40g
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かぶ60gかぶ 60g
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かぶの葉40g
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スープの素小さじ1/4
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水1カップ
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牛乳1カップ
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バター大さじ1バター 大さじ1
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小麦粉大さじ1と1/3
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塩小さじ1/6
作り方
- 玉ねぎはくし型に切り、にんじんは6つ割りにして面取りします。かぶは6~8つ割りにします。
- かぶの葉は茹でて3cmの長さに切ります。
- 鮭は骨を取り、4~6つに切ってから、塩、こしょうをふります。
- 鍋に水、スープの素を温め、①を入れて煮立ったら弱火にして5~6分煮ます。さらに、③と牛乳を加えて弱火で5分ほど煮ます。
- バターを軟らかくし、小麦粉を入れて混ぜます。④の汁を少し加えて混ぜ、溶かしてから④に入れて木杓子で混ぜます。再び煮立ったら2~3分煮込み、②を加えます。
アレンジレシピ
生鮭はあじ、さわら、たい、ひらめ、鶏肉に代えてもおいしく作れます。野菜はブロッコリー、トマト、白菜、じゃがいも、きのこなどいずれかをプラスしたり代えてもOK。 味付けにトマトケチャップを加えると、スープがピンク色になって華やかさが出ます。
組み合わせ献立例
- ご飯
- しめじと大根の味噌汁
- ブロッコリーとトマトの和風ドレッシングかけ
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
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