あじのピカタ にんじんのグラッセ・さやいんげんのソテー

あじのピカタ にんじんのグラッセ・さやいんげんのソテー
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    219kcal
  • たんぱく質
    19.0g
  • 塩分
    1.5g

あじには良質なたんぱく質やカルシウムのほか、脂肪の部分にはDHAやEPAなどを含み、血液中のコレステロールを下げ、血栓を作りにくくして心臓病や脳梗塞を防ぐ効果があります。 小あじは丸ごとから揚げにすれば、骨まで食べられてカルシウムの補給ができるので、骨粗しょう症の予防になります。暑いときには揚げ物は食べにくいものですが、南蛮漬けやマリネにすれば、酸味が効いておいしく食べることができます。

材料(2人分)

  • あじ 三枚おろし
    140g
  • 小さじ1/5
  • こしょう
    少々
  • 小麦粉
    適宜
  • 40g
  • 粉チーズ
    小さじ2
  • 小さじ2
  • トマトソース
    大さじ2
    • 《にんじんのグラッセ》
      にんじん 60g バター 小さじ3/4 塩 少々
    • 《さやいんげんのソテー》
      さやいんげん 40g 油 小さじ1/2 塩 少々

作り方

  1. あじは小骨をとり、塩、こしょうをふります。
  2. 卵は溶きほぐし、粉チーズを加えます。
  3. ①に小麦粉を薄くまぶし、②をたっぷりつけます。
  4. フライパンに油を入れて温め、中火にして③を入れます。両面を色よく焼いて火を通します。
  5. にんじんは半月に切って面取りし、小鍋に入れてひたひたの水、バター、塩を入れて柔らかく煮ます。
  6. さやいんげんは筋をとり、茹でて油で炒め、塩で調味します。
  7. 器にトマトソースを敷き、④を盛り、⑤、⑥を添えます。

アレンジレシピ

あじは、すずき、さわら、たい、ひらめ、かれいなどの切り身を使ってもよいでしょう。 溶き卵をくぐらせて焼いていますが、子どもや食べ盛りの人と一緒に食事をする場合は、これにパン粉をつければフライになります。 野菜はかぼちゃ、なす、ししとう、とうもろこし、トマトなどに代えても。

組み合わせ献立例

  • ご飯
  • 刻みモロヘイヤのすまし汁(冷製)
  • かぼちゃとなすの煮物
  • つまみ菜の辛子あえ
レシピ集
トップへ