玄米ごはんの梅チャーハン

玄米ごはんの梅チャーハン
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    385kcal
  • たんぱく質
    9.2g
  • 脂質
    13.0g
  • 塩分
    1.4g
  • ビタミンB1
    0.29mg

玄米にはビタミンB1が、梅にはクエン酸が多く含まれるので、疲労を防ぐにはぴったり。また玄米は噛みごたえがあるため、肥満改善にも役立つといわれます。しらす干しやごまにはカルシウムが多く含まれ、骨粗鬆症予防にもおすすめです。

材料(2人分)

  • >玄米ごはん
    300g
  • 50g(1個分)
  • 長ねぎ
    40g
  • にら
    30g
  • しらす干し
    10g
  • ごま
    3g(小さじ1)
  • 16g(大さじ1と1/3)
  • 梅干し
    8g(中1個)
  • しょうゆ
    3g(小さじ1/2)

作り方

  1. 長ねぎはみじん切り、にらは1cm長さに切ります。
  2. 梅干しは種を除き、軽くたたきます。
  3. 卵は溶きほぐします。フライパンに油小さじ1を熱し、炒り卵を作り、取り出します
  4. ③のフライパンに残りの油を熱し、長ねぎを炒めます。次に玄米ごはん、にら、しらす干し、ごま、②を加え、ごはんをほぐすように炒めます。
  5. ④に炒り卵を戻し入れ、しょうゆで調味して炒め、器に盛ります。
    ポイント
    炊飯器に玄米炊き機能が付いていない場合は、玄米をあらかじめ7~8時間水に浸してから、水を少し多めにして炊きます。
食材から探す
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

レシピ集
トップへ