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栄養素(1人分)
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エネルギー602kcal
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たんぱく質21.9g
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脂質16.3g
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塩分1.9g
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鉄3.2mg
大豆とモロヘイヤは、カレーとしてはめずらしい具材の組み合わせです。でも大豆には鉄分が、モロヘイヤには食物繊維が多く含まれ、貧血と肌荒れの予防に好ましい料理です。また大豆は噛みごたえがあるので早食いを防ぎ、ダイエットにもつながります。
材料(2人分)
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茹で大豆120g
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牛ひき肉50g
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玉ねぎ60g
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トマト水煮缶100g
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モロヘイヤ60g
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生姜少々
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にんにく少々
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油12g(大さじ1)
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カレー粉4g(小さじ2)
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赤ワイン15g(大さじ1)
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【A】スープの素 2g(小さじ2/3) 水 200g(1カップ)
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ウスターソース6g(小さじ1)
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塩1.6g(小さじ1/4)
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ご飯400g
作り方
- 玉ねぎ、生姜、にんにくをみじん切りにします。
- モロヘイヤは茹でて水に取り、水気を絞って粗く刻んでおきます。
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鍋に油を熱し、①を炒めます。玉ねぎがしんなりしたら、牛ひき肉を入れてほぐすように炒めます。肉の色が変わったらカレー粉を入れて炒め、茹で大豆、トマト水煮缶、赤ワイン、【A】を入れて煮ます。煮立ったらあくを取り、ウスターソース、塩で調味し、弱火で15分くらい煮ます。
ポイント
カレー粉は炒めると香りがよくなります。 -
③に②を加え、ひと煮します。
ポイント
モロヘイヤのかわりにほうれん草を使っても、おいしく作れます。 - 器にご飯を盛り、④をかけます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
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