あじとしめじのクリーム煮

あじとしめじのクリーム煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    313kcal
  • たんぱく質
    21.0g
  • 脂質
    14.0g
  • カルシウム
    184㎎
  • ビタミンD
    7.1μg
  • 塩分
    1.6g

クリーム煮というと、肉類を使うことが多いのですが、今回はビタミンDが豊富な魚類の中からあじと、カルシウムの吸収率がよい牛乳でクリーム仕立てにしました。

材料(2人分)

  • あじ(三枚おろし)
    150g
  • 0.8g(小さじ1/8)
  • こしょう
    少々
  • 玉ねぎ
    60g
  • じゃがいも
    100g
  • にんじん
    60g
  • アスパラガス
    60g
  • しめじ
    20g
  • スープの素
    1g(小さじ1/3)
  • 200g(1カップ)
  • バター
    16g(大さじ1 1/3)
  • 小麦粉
    12g(大さじ1 1/3)
  • 牛乳
    200g(1カップ)
  • 1g(小さじ1/6)

作り方

  1. あじは小骨をとり、そぎ切りにしてから塩、こしょうを振ります。
  2. じゃがいもは皮をむいて一口大に切ります。
  3. 玉ねぎは横半分にして薄いくし形に切り、にんじんはいちょう切りにします。
  4. アスパラガスは硬めに茹でて4cm長さくらいに切ります。
  5. 小鍋にバターを溶かし、小麦粉を入れて中火で炒めます。次に牛乳を加えて泡立て器などを使ってなめらかになるまで混ぜます。煮立ってきたら弱火にしてとろりとするまで煮ます。 ポイント
    小麦粉を白く仕上げるために、火加減に注意しながら炒めましょう。
  6. 鍋で水、スープの素をあたため、2、3を入れ、煮立ったら火を弱めて7~8分煮ます。さらに5を加えてから1、塩を入れて4~5分煮ます。
  7. 4を加えて少し煮、器に彩りよく盛ります。

カルシウムを多く含む食品(1食分g/カルシウム㎎)

  1. わかさぎ
    70g/315㎎
  2. 牛乳
    200g/220㎎
  3. いわしの油漬け(缶詰)
    50g/175㎎
  4. モロヘイヤ
    60g/156㎎
  5. 焼き豆腐
    うなぎ蒲焼き
    100g/150㎎
  6. 小松菜
    80g/136㎎
  7. がんもどき
    50g/135㎎
  8. さばの水煮(缶詰)
    50g/130㎎
  9. プロセスチーズ
    20g/126㎎
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