-
栄養素(1人分)
-
エネルギー154kcal
-
たんぱく質16.9g
-
脂質6.6g
-
炭水化物6.4g
-
塩分1.3g
鶏肉は淡泊な味で食べやすく、幅広い世代に好まれる食材です。
今回は皮を取らずに使いましたが、食べにくい場合や胃腸が弱い方は取り除きましょう。今が旬の木の芽は、優しい香りと心地よさを感じさせてくれます。ぜひ、旬の味を満喫してください。
材料(2人分)
-
鶏胸肉140g
-
塩少々
-
こしょう少々
-
みそ12g(小さじ2)
-
砂糖4g(小さじ1 1/3)
-
鶏がらスープの素少々
-
酒10g(小さじ2)
-
水5g(小さじ1)
-
木の芽(山椒)4~5枚
-
-
アスパラガス80g
-
油4g(小さじ1)
-
塩0.4g
-
ミニトマト40g
作り方
- 鶏肉は火の通りをよくするために、身の厚いところは切り開き、厚みを均等にしてから塩、こしょうを振ります。
-
みそ、砂糖、鶏がらスープの素、酒、水を混ぜ合わせ、電子レンジで20~30秒加熱し、火を通します。
ポイント
鍋でつくる場合は、材料を少し多めにします。火にかけて、ぽったりするまで練りましょう。余ったみそは、酢みそ和えや田楽などにおすすめです。 - 木の芽は細かく切り、2に加えます。
- アスパラガスは硬めにゆでて5cmくらいに切り、油で炒めて塩で調味します。
- 1の鶏肉をグリルまたはフライパンで両面焼いて火を通します。
- 5を食べやすく切って器に盛り、3をかけ、最後に4とミニトマトを添えます。
たんぱく質を多く含む食品(100g/g)
-
鶏胸肉(皮なし)23.3
-
鶏ささみ23.0
-
豚ヒレ肉22.2
-
豚もも肉(脂身なし)21.5
-
鶏胸肉(皮つき)21.3
-
牛ヒレ肉20.8
-
牛もも肉(脂身なし)
豚もも肉(脂身つき)20.5 -
牛もも肉(脂身つき)19.5
-
鶏もも肉(皮なし)19.0
食材から探す
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。