めかじきのガーリックバジルソースかけ

めかじきのガーリックバジルソースかけ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    215kcal
  • たんぱく質
    18.1g
  • 脂質
    13.7g
  • 炭水化物
    4.5g
  • ビタミンE
    5.6㎎
  • 塩分
    1.4g

一日に必要なビタミンEは成人男性で6.5mg、女性6.0mgです。今回のレシピはこの一品で5.6㎎とれるレシピです。
めかじきは、鮮魚の中でビタミンEが多く含まれています。今回はバジルの香りと、くるみの香ばしさを合わせて洋風につくりました。また、くるみの代わりにアーモンド、ピーナツを使ってもおいしいです。付け合わせにビタミンEが豊富なブロッコリーと旬のトマトを添えて彩りをよくしました。

材料(2人分)

  • めかじき
    160g(2切れ)
  • 1.5g(小さじ1/4)
  • こしょう
    少々
  • にんにく
    小1かけ
  • バジル
    1枝
  • くるみ
    大さじ1/2
  • ワインビネガー
    10g(小さじ2)
  • オリーブ油
    8g(小さじ2)
    • ブロッコリー
      100g
    • ミニトマト
      40g
    • オリーブ油
      4g(小さじ1)
    • 0.8g

作り方

  1. めかじきは、塩、こしょうを振ります。
  2. にんにくはみじん切り、バジルは千切りにします。くるみはフライパンでから煎りしてから細かく刻みます。
  3. ブロッコリーは小房に分けて硬めに茹でます。フライパンにオリーブ油小さじ1をあたため、ブロッコリー、ミニトマトを炒め、塩で調味して取り出します。
  4. フライパンにオリーブ油小さじ2をあたため、2のにんにくを入れて炒め、1を並べて中火で両面を香ばしい焼き色がつくまで焼き、ワインビネガーを加えてふたをして蒸し焼きにします。最後に2のくるみ、バジルを加えます。 ポイント
    にんにくは焦げやすいので、油が少しあたたまったくらいで入れましょう!
  5. 器に4を盛り、3を添えます。

ビタミンEを多く含む食品(1食分g/ビタミンE㎎)

  1. アーモンド
    20g/6.1㎎
  2. まぐろ油漬け(缶詰)
    60g/5.0㎎
  3. うなぎの蒲焼き
    かぼちゃ
    100g/4.9㎎
  4. あゆ(養殖)
    70g/3.5㎎
  5. モロヘイヤ
    50g/3.3㎎
  6. めかじき
    70g/3.1㎎
  7. アボカド
    80g/2.6㎎
  8. あこうだい
    70g/2.4㎎
  9. ピーナツ
    20g/2.1㎎
食材から探す
レシピ集
トップへ