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栄養素(1人分)
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エネルギー215kcal
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たんぱく質18.1g
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脂質13.7g
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炭水化物4.5g
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ビタミンE5.6㎎
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塩分1.4g
一日に必要なビタミンEは成人男性で6.5mg、女性6.0mgです。今回のレシピはこの一品で5.6㎎とれるレシピです。
めかじきは、鮮魚の中でビタミンEが多く含まれています。今回はバジルの香りと、くるみの香ばしさを合わせて洋風につくりました。また、くるみの代わりにアーモンド、ピーナツを使ってもおいしいです。付け合わせにビタミンEが豊富なブロッコリーと旬のトマトを添えて彩りをよくしました。
材料(2人分)
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めかじき160g(2切れ)
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塩1.5g(小さじ1/4)
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こしょう少々
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にんにく小1かけ
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バジル1枝
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くるみ大さじ1/2
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ワインビネガー10g(小さじ2)
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オリーブ油8g(小さじ2)
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ブロッコリー100g
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ミニトマト40g
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オリーブ油4g(小さじ1)
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塩0.8g
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作り方
- めかじきは、塩、こしょうを振ります。
- にんにくはみじん切り、バジルは千切りにします。くるみはフライパンでから煎りしてから細かく刻みます。
- ブロッコリーは小房に分けて硬めに茹でます。フライパンにオリーブ油小さじ1をあたため、ブロッコリー、ミニトマトを炒め、塩で調味して取り出します。
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フライパンにオリーブ油小さじ2をあたため、2のにんにくを入れて炒め、1を並べて中火で両面を香ばしい焼き色がつくまで焼き、ワインビネガーを加えてふたをして蒸し焼きにします。最後に2のくるみ、バジルを加えます。
ポイント
にんにくは焦げやすいので、油が少しあたたまったくらいで入れましょう! - 器に4を盛り、3を添えます。
ビタミンEを多く含む食品(1食分g/ビタミンE㎎)
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アーモンド20g/6.1㎎
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まぐろ油漬け(缶詰)60g/5.0㎎
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うなぎの蒲焼き
かぼちゃ100g/4.9㎎ -
あゆ(養殖)70g/3.5㎎
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モロヘイヤ50g/3.3㎎
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めかじき70g/3.1㎎
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アボカド80g/2.6㎎
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あこうだい70g/2.4㎎
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ピーナツ20g/2.1㎎
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
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