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栄養素(1人分)
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エネルギー226kcal
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たんぱく質25.9g
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脂質9.4g
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塩分1.3g
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ビタミンB10.14mg
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ビタミンB20.18mg
魚介の中で、もっともたんぱく質を多く含むかつおを中華風に仕上げ、トマトの酸味、唐辛子が魚臭さを消して食べやすくしています。かつおをひらめ、鮭、あじなどに変えてもよいでしょう。
材料(2人分)
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かつお200g
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塩少々
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酒15g(大さじ1)
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玉ねぎ80g
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トマト100g
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ピーマン20g
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にんにく少々
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油6g(大さじ1/2)
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豆板醤2g(小さじ1/3)
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鶏ガラスープの素1g(小さじ1/3)
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水100ml(1/2カップ)
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塩1g(小さじ1/6)
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片栗粉3g(小さじ1)
作り方
- 玉ねぎは横半分に切ってくし型に切ります。
- トマトは乱切り、ピーマンは種をとって乱切りにします。
- かつおは1cm厚さに切り、塩、酒をふります。
- フライパンに油をあたため、にんにくのみじん切り、①、豆板醤を炒め、玉ねぎを脇に寄せて③のかつおを入れて両面を焼きます。鶏ガラスープの素、水、塩、②を加え、煮立ったら火を弱めて3~4分煮て、水溶き片栗粉でとろみをつけます。(豆板醤は好みで量を調節します)
例えば…こんな組み合わせはいかが?
- ご飯
- かぼちゃとしその葉の味噌汁
- 豆腐の田楽
- 白菜の甘酢あえ
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
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