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栄養素(1人分)
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エネルギー591kcal
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たんぱく質18.8g
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脂質21.3g
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炭水化物73.5g
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塩分1.6g
さんまといえば「塩焼き」が定番ですが、脂がのったさんまをかば焼き風に焼くと、うなぎに劣らないおいしい料理になりますのでお試しください。三枚におろすのが難しい場合は、購入店でお願いしてもよいでしょう。さんまの代わりにあじ、いさき、いわしなどもおすすめです。
材料(2人分)
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さんま(三枚おろし)150g
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小麦粉適宜
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油6g(大さじ1/2)
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a
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しょうゆ18g(大さじ1)
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みりん12g(小さじ2)
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酒10g(小さじ2)
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砂糖3g(小さじ1)
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ピーマン30g
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ごはん360g
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甘酢しょうが5g
作り方
- さんまは1枚を3~4等分に切り、水気をとって小麦粉を薄くまぶします。
- aを合わせておきます。
- ピーマンは種をとり、乱切りにします。
- フライパンに油を熱し、1を入れて中火で両面を焼きます。途中でフライパンの端に3を入れて焼き、2を加えてからめるように焼きます。
- 器にごはんを盛り、4をのせて甘酢しょうがを添えます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
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