ぶりのソテー 菜の花のソテーとニンジンのグラッセ添え

ぶりのソテー 菜の花のソテーとニンジンのグラッセ添え
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    264kcal
  • たんぱく質
    17.7g
  • 脂質
    18.3g
  • 塩分
    1.2g
  • ビタミンB1
    0.26mg

主菜をしっかり食べて、免疫力や抵抗力をつけます。ぶりはたんぱく質やビタミンが豊富。付け合せの菜の花とにんじんから、ビタミンAやC、ミネラルもとれます。

材料(2人分)

  • ぶり
    140g(2切れ)
  • にんにく
    (小1かけ)
  • 6g(小さじ1と1/2)
  • しょうゆ
    8g(小さじ1と1/3)
  • 白ワイン
    10g(小さじ2)
    • 【菜の花のソテー】
      菜の花 100g(1束) 油 4g(小さじ1) 塩 0.6g
    • 【にんじんグラッセ】
      にんじん 60g バター 2g(小さじ1/2) 塩 0.4g

作り方

  1. フライパンに油を熱し、にんにくのうす切りを炒め、ぶりの水気をふき取ってから入れ、両面に焼き色がついたらふたをして中火で中まで火を通します。しょうゆ、白ワインを加えてからめます。
    ポイント
    魚に水気があるとフライパンにつきやすいので、水気をふき取って焼きます。
    魚はぶりのほか、さば、さわら、鮭、たいなどもOK。
  2. 菜の花は固めに茹でて4cmの長さに切り、フライパンに油を熱して炒め、塩で調味します。
  3. にんじんは5mm厚さの半月に切ります。鍋ににんじん、塩、バターを入れ、にんじんがかぶるくらいの水を入れて火にかけ、煮立ったら火を弱めてやわらかくなるまで煮ます。
  4. 器に①を盛り、にんにくをのせ、②、③を添えます。
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