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栄養素(1人分)
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エネルギー264kcal
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たんぱく質17.7g
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脂質18.3g
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塩分1.2g
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ビタミンB10.26mg
主菜をしっかり食べて、免疫力や抵抗力をつけます。ぶりはたんぱく質やビタミンが豊富。付け合せの菜の花とにんじんから、ビタミンAやC、ミネラルもとれます。
材料(2人分)
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ぶり140g(2切れ)
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にんにく(小1かけ)
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油6g(小さじ1と1/2)
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しょうゆ8g(小さじ1と1/3)
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白ワイン10g(小さじ2)
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【菜の花のソテー】菜の花 100g(1束) 油 4g(小さじ1) 塩 0.6g
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【にんじんグラッセ】にんじん 60g バター 2g(小さじ1/2) 塩 0.4g
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作り方
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フライパンに油を熱し、にんにくのうす切りを炒め、ぶりの水気をふき取ってから入れ、両面に焼き色がついたらふたをして中火で中まで火を通します。しょうゆ、白ワインを加えてからめます。
ポイント
魚に水気があるとフライパンにつきやすいので、水気をふき取って焼きます。
魚はぶりのほか、さば、さわら、鮭、たいなどもOK。 - 菜の花は固めに茹でて4cmの長さに切り、フライパンに油を熱して炒め、塩で調味します。
- にんじんは5mm厚さの半月に切ります。鍋ににんじん、塩、バターを入れ、にんじんがかぶるくらいの水を入れて火にかけ、煮立ったら火を弱めてやわらかくなるまで煮ます。
- 器に①を盛り、にんにくをのせ、②、③を添えます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
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