ちらし寿司

ちらし寿司
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    466kcal
  • たんぱく質
    19.9g
  • 塩分
    1.8g

写真は「ほうれん草のごまあえ」、「揚げ出し豆腐」に「白玉粉のすまし汁」。夕食におすすめの献立です。

材料(2人分)

  • ご飯(かために炊いたもの)
    50g
  • ほうれん草
    160g
  • A【ブロッコリー:60g サラダ油:小さじ1/2 食塩:少々】
  • まぐろ(赤身・刺し身用)
    10g
  • いか(刺し身用)
    小さじ2
  • しょうゆ
    少々
  • 【卵:40g[小1個] 砂糖:小さじ1/2 食塩:少々】
  • 貝割菜
    小さじ1
  • かんぴょう(乾)
    小さじ2
  • 干ししいたけ
    小さじ1
  • B【砂糖:小さじ1と1/3 しょうゆ:小さじ1 だし汁:2/3カップ】
  • にんじん
    小さじ1
  • 焼きのり
    小さじ2
  • 甘酢しょうが
    小さじ1
  • わさび
    小さじ2

作り方

  1. Aを合わせて、熱いご飯にまわし入れ、切るように混ぜて人肌に冷まします。
  2. 卵は割りほぐし、塩、砂糖を加え、厚焼き卵を作り、1cm角に切ります。
  3. かんぴょうと干ししいたけは水でもどし、Bで柔らかく煮て、粗みじんに切り、汁気を絞ります。
  4. にんじんはせん切りにし、柔らかくゆでます。貝割れ菜はさっとゆでます。
  5. ①に③、④を入れてさっくり混ぜます。
  6. まぐろ、いかはそれぞれ1cm角に切り、しょうゆをまぶします。
  7. 器に⑤を盛り、②、⑥を散らして、甘酢しょうが、わさびを添え、細く切ったのりを散らします。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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