-
栄養素(1人分)
-
エネルギー580kcal
-
たんぱく質19.5g
-
脂質20.8g
-
炭水化物76.4g
-
食物繊維5.0g
-
塩分1.9g
唐辛子やにんにくを使用しましたが、苦手な方は分量を減らしても美味しくいただけます。ナンプラーはタイの「魚醤」で、少量でアジアン料理を楽しむことができる調味料です。ナンプラーが手に入らない時は、しょっつる鍋に使うしょっつる(魚醤)もおすすめです。
野菜はミックスベジタブルやさやえんどう、青梗菜、肉はえび、いか、あさりなど魚介類にかえても◎。
材料(2人分)
ごはん
360g
鶏ひき肉
80g
干しひじき
10g
たまねぎ
40g
しいたけ
40g
にんじん
30g
ピーマン
20g
油
16g(大さじ1 1/3)
にんにく(みじん切り)
少々
赤唐辛子(小口切り)
少々
トマトケチャップ
12g(小さじ2)
ナンプラー
6g(小さじ1)
塩
1g(小さじ1/6)
卵
100g(2個分)
油
4g(小さじ1)
香菜
適宣
作り方
- ひじきはたっぷりの水で戻し、熱湯で5分茹でてざるにとり、水気をきります。
- たまねぎ、しいたけ、にんじん、ピーマンは粗みじんに切ります。
- フライパンに油をあたため、にんにく、赤唐辛子を炒めます。香りがでたら、鶏ひき肉、たまねぎ、にんじんを入れて炒めます。
- 鶏ひき肉がボロボロしてきたら、ひじき、しいたけ、ピーマンを加えて炒め、塩で調味したら、ごはんを加えてさらに炒めます。最後にトマトケチャップ、ナンプラーを加えて炒め、調味します。
- 別のフライパンで油を熱し、卵を割り入れ、目玉焼きを作ります。
-
4を器に盛り、5をのせ、あれば香菜を添えます。ポイント
ごはんは具材に火が通ってから炒めましょう。練らないようにほぐしながら炒めるのがポイントです。
食物繊維を多く含む食品(100g/g)
-
ひじき(乾燥)51.8
-
切り干し大根(乾燥)21.3
-
干し柿14.0
-
いんげん豆(茹で)13.3
-
あずき(茹で)11.8
-
おから(生)11.5
-
アーモンド10.1
-
あんず(乾燥)9.8
-
オートミール9.4
-
グリーンピース(生)7.7
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。