生鮭のトマトグラタン

生鮭のトマトグラタン
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    181kcal
  • たんぱく質
    19.6g
  • 脂質
    6.8g
  • 炭水化物
    10.9g
  • 塩分
    1.3g

カロリーを抑えるために、生鮭は腹側よりも背中側を使いましょう。ボリューム感を出すために野菜をたっぷり用います。また、ホワイトソースの代わりにトマトピューレを使うのが今回のポイントです!
生鮭の代わりに、さわら、かれい、いさき、かます、ひらめなどの切り身でも。

材料(2人分)

生鮭
140g(2切れ)
1g(小さじ1/6)
こしょう
少々
玉ねぎ
80g
6g(小さじ1 1/2)
小麦粉
6g(小さじ2)
トマトピューレ
60g
スープの素
少々
100g(1/2カップ)
1g(小さじ1/6)
マッシュルーム
40g
ブロッコリー
60g
粉チーズ
4g(小さじ2)

作り方

  1. 鮭は小骨を取り、2〜3等分に切ったら塩、こしょうを振ります。
  2. 玉ねぎは薄く切ります。
  3. 鍋に油を熱し、2を炒め、小麦粉を振り入れて炒めます。 ポイント
    小麦粉は焦がさないように炒めると、水分を混ぜるとき、ダマができにくくなります。
  4. トマトピューレ、スープの素、水を加えてダマにならないようによく混ぜ、煮立ったら弱火にして約5分煮込み、塩で調味します。
  5. マッシュルームは薄切り、ブロッコリーは茹でて小房に分けます。
  6. 耐熱皿に1を入れて5をのせ、4をかけます。粉チーズを振り、オーブンかオーブントースターに入れて8〜10分焼きます。 ポイント
    焼き上がりは器が非常に熱くなっているので、取り出すとき注意しましょう。

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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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