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栄養素(1人分)
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エネルギー123kcal
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たんぱく質14.0g
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脂質5.1g
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炭水化物3.4g
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塩分0.8g
長ねぎや生姜などの香味野菜で作った調味液に、旬のかますを漬けた一品です。低カロリーなうえ、油を使わずに調理しているのでダイエットにぴったりな一品です。付け合わせにトマトときゅうりを添えて、彩りとボリュームをアップしました。魚はかますのほかに、あじ、いさき、さんま、生鮭、さわらなどもおすすめです。
材料(2人分)
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かます(三枚おろし)140g
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酒少々
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長ねぎ10g
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生姜少々
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赤唐辛子少々
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しょうゆ6g(小さじ1)
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酢10g(小さじ2)
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みりん6g(小さじ1)
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だし30g(大さじ2)
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トマト60g
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きゅうり40g
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塩少々
作り方
- かますは1枚を2~3等分に切り、酒を振ります。
- 長ねぎ、生姜はみじん切り、赤唐辛子は小口切りにします。しょうゆ、酢、みりん、だしを合わせておきます。
- トマトはくし形に切ります。きゅうりはじゃばら切りにして塩を少々振り、しんなりしてから水気を絞り、一口大に切ります。
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1をグリルで両面焼いて火を通し、すぐに2に漬けて15分くらいおきます。途中で裏返します。
ポイント
魚は熱いうちに調味液に漬けると、味がしみ込みやすくなります。焼きあがったらすぐに漬け込みましょう。 - 器に4を盛り、3を添えます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
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