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栄養素(1人分)
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エネルギー564kcal
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たんぱく質18.3g
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脂質16.2g
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塩分1.8g
ビタミンB1の多い豚肉がポイント。彩り豊かな旬の野菜をたっぷり使い、主食、主菜、副菜を兼ねたひと皿です。カレーの風味が食欲をアップさせ、バランスのよい栄養を十分に摂ることができます。
材料(2人分)
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ごはん360g
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豚ひき肉120g豚ひき肉 120g
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玉ねぎ80g(小1/2個)
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なす60g(1本)
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赤ピーマン30g(1個)
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オクラ40g(4本)
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にんにく1/2かけ
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しょうが1かけ
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油12g(大さじ1)
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カレー粉4g(小さじ2)
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小麦粉6g(小さじ2)
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【A】トマトピューレ 50g(1/4カップ) ウスターソース 6g(小さじ1) コンソメの素 2g(小さじ 2/3) 水 250g(1と1/4カップ) 塩 2g(小さじ1/3)
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作り方
- 玉ねぎはみじん切り、なす、赤ピーマンは1cm角に切ります。
- オクラは茹でて小口に切り、にんにく、しょうがはみじん切りにします。
- 鍋に油を熱し、にんにく、しょうが、さらに玉ねぎをいためます。玉ねぎが透き通ったら豚ひき肉を入れて炒めます。
- 肉の色が変わったら、カレー粉、小麦粉を振り入れて炒め、【A】も加えてよく混ぜます。
- 煮立ったらあくをとり、火を弱めて10分ほど煮込みます。なす、赤ピーマンを加えて煮、野菜が柔らかくなったらオクラを入れます。
- 器にごはんを盛り、⑤をかけます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
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