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栄養素(1人分)
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エネルギー282kcal
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たんぱく質21.7g
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脂質18.7g
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塩分1.4g
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ビタミンB10.18mg
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ビタミンB20.35mg
牛肉の中でも脂身の少ないもも肉を使うと、良質なたんぱく質をしっかりとることができます。食欲がわかないときでも、ソースを和風にしておろし大根と一緒にとると食べやすくなります。付け合わせにビタミン、ミネラルたっぷりのほうれん草を添えました。
材料(2人分)
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【肉のソテー】牛もも肉 ステーキ用 200g(2枚) 塩 1g(小さじ 1/6) こしょう 少々 油 6g(大さじ 1/2)
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【ソース】大根 80g あさつき 少々 しょうゆ 6g(小さじ1) レモン汁 5g(小さじ1)
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【付け合わせ】ほうれん草 120g しめじ 20g 油 4g(小さじ1) 塩 少々 プチトマト 6個
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作り方
- 大根はおろしてから、軽く汁気をきります。あさつきは小口切りにします。
- ほうれん草は熱湯で硬めに茹でて水にとり、水気を絞って4cm位の長さに切ります。しめじは小房に分けます。
- フライパンに油(小さじ1)を熱し、②を炒めて塩で調味し、取り出します。次にへたをとったプチトマトを炒めて取り出します。
- 牛肉に塩、こしょうをふります。
- フライパンに油(大さじ1/2)を熱し、④の牛肉を入れて両面を色よく好みの焼き加減に焼きます。
- 器に⑤を盛り、①をのせ、しょうゆとレモン汁を合わせてかけ、③を添えます。
例えば…こんな組み合わせはいかが?
- ご飯
- 野菜汁
- 生揚げとさやいんげんの煮物
- 焼きなすのからしあえ
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
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