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にんじんと鶏肉ソテーのサラダ

にんじんと鶏肉ソテーのサラダ
  • 調理時間:20分
  • エネルギー:250kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    250kcal
  • たんぱく質
    13.7g
  • 脂質
    19.1g
  • 炭水化物
    4.6g
  • カルシウム
    44mg
  • 塩分
    0.9g

たんぱく質豊富な鶏肉を使ったボリュームのあるサラダです。にんじんのほど良い歯ごたえと、粒マスタードとマヨネーズの酸味が効いてさっぱりとした仕上がりになります。にんじんにはβ-カロテンが豊富に含まれ、美肌効果が期待できるおすすめの食材です。

材料(2人分)

  • 鶏肉(もも)
    大1/2枚(150g)
    • 小さじ1/6
    • 小さじ1/2
  • オリーブ油
    小さじ1
  • にんじん
    小1本(100g)
  • 新玉ねぎ
    30g
    • 粒マスタード
      小さじ1
    • マヨネーズ
      大さじ1と1/2
    • ちぎりパセリ
      1本分

作り方

  1. 鶏肉は余分な脂を取り除き、身に塩と酢をすりこむ。
  2. フライパンにオリーブ油を熱し、1の皮目を下にして入れ、肉の上に小さい蓋をして4~5分焼く。上下を返したら蓋をせずに4~5分焼いて火を通す。
  3. にんじんは斜め薄切りにしてから千切りにする。耐熱ボウルに入れてふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで30~40秒加熱後、水気をふく。
  4. 玉ねぎは縦半分に切ったものを、繊維を断つように横薄切りにする。
  5. 2の粗熱が取れたら、ひと口大のそぎ切りにする。
  6. 3、4、5に粒マスタード・マヨネーズ・ちぎりパセリを加え、軽く和えて盛り付ける。
◆このレシピのポイント◆
にんじんをあらかじめ電子レンジで少し加熱することで、塩もみしなくてもやわらかくなって食べやすくなります。塩分も控えられるのでおすすめです。たんぱく質豊富なので、ランチのメインとしても。
今泉久美

今泉久美

料理研究家/栄養士/女子栄養大学・栄養学部卒/女子栄養大学栄養クリニック特別講師
大学卒業後、食品会社・テレビ番組のアシスタントを経て独立。雑誌・料理本・テレビ・講習会などで活躍中。
『「ストウブ」でいつもの料理をもっとおいしく!』文化出版局/『いちばんよくわかる はじめての料理120』学研プラス/『大人の献立ルールは2品で10分 500kcal』文化出版局/『忙しくて余裕ない日は、豆腐にしよう。』山と渓谷社/『女子栄養大学栄養クリニックが教える 内臓脂肪を落とす健康レシピ』学研プラスなど著書多数。
今泉先生のホームページはこちらから。

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