かしこく、おいしく!健康レシピ

さば缶おろしハンバーグ

さば缶おろしハンバーグ
  • 調理時間:20分
  • エネルギー:322kcal
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    322kcal
  • たんぱく質
    22.2g
  • 脂質
    17.6g
  • 炭水化物
    15.8g
  • 塩分
    1.3g

さば缶を使ったヘルシーなハンバーグです。さば缶には肥満防止に効果が期待できるDHAと記憶力アップの働きのあるEPAが含まれています。汁は捨てずに味噌汁のだしとして活用しましょう。

材料(2人分)

  • さば缶
    大1缶(身140~150g)
    • 小1個
    • 新玉ねぎ(玉ねぎでも可)
      50g(1/4個)
    • パン粉
      大さじ4
    • 片栗粉
      大さじ1/2
    • こしょう
      少々
  • アスパラガス
    80g(1パック)
  • とうもろこし
    1/3本
  • 大根
    1.5cm
  • 大さじ1
  • 大さじ1
  • しそ
    2枚
  • ポン酢しょうゆ
    小さじ2

作り方

  1. とうもろこしは皮をむいて洗い、1本丸ごとラップをして、耐熱皿にのせる。600Wのレンジで4分加熱し、粗熱を取る。
    アスパラガスは根元を3cm切り落としたら、根元から1/3の皮をむき、斜め4~5cm幅に切る。(太い場合はの皮をむき、斜め4~5cm幅に切る。(太い場合は短く切る)新玉ねぎはみじん切りにする。
  2. ボウルに汁気を切ったさば缶の身を入れてほぐし、卵・新玉ねぎ・パン粉・片栗粉・こしょうを加えてよくこねる。まとまったら等分し、小判型に成形する。
  3. フライパンに油を入れて中火で熱し、2を入れて2~3分焼く。途中で空いているスペースにアスパラガスを入れて炒める。ハンバーグの上下を返して酒を振り、蓋をして3~4分火を通す。
  4. とうもろこしは、1/3本をかつらむきの要領でぐるりとむいてほぐす。大根は皮ごとおろして水気を切る。
  5. ハンバーグとつけ合わせのアスパラガス、とうもろこしを一緒に盛る。しそ、大根おろしを添え、ポン酢しょうゆをかける。
今泉久美

今泉久美

料理研究家/栄養士/女子栄養大学・栄養学部卒/女子栄養大学栄養クリニック特別講師
大学卒業後、食品会社・テレビ番組のアシスタントを経て独立。雑誌・料理本・テレビ・講習会などで活躍中。
『「ストウブ」でいつもの料理をもっとおいしく!』文化出版局/『いちばんよくわかる はじめての料理120』学研プラス/『大人の献立ルールは2品で10分 500kcal』文化出版局/『忙しくて余裕ない日は、豆腐にしよう。』山と渓谷社/『女子栄養大学栄養クリニックが教える 内臓脂肪を落とす健康レシピ』学研プラスなど著書多数。
今泉先生のホームページはこちらから。

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