根菜五目寿司

根菜五目寿司
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    350kcal
  • たんぱく質
    8.4g
  • 脂質
    3.9g
  • 塩分
    1.7g
  • 食物繊維
    3.6g

根菜類、特にごぼうやれんこんには食物繊維が多く含まれています。これらはかみごたえがあるので、ゆっくり食べることで満腹感を味わうことができます。今回は白飯で作りましたが、米粒麦(べいりゅうばく:米に似せて加工した大麦)を加えたすし飯にすると、さらにかみごたえがあり、食物繊維の量もアップします。

材料(2人分)

  • ごはん
    300g(茶碗2杯分)
  • かんぴょう(乾)
    6g(60cm)
  • 干ししいたけ(乾)
    2g(2枚)
  • ごぼう
    30g
  • れんこん
    30g
  • にんじん
    20g
  • 白ごま
    3g(小さじ1)
  • 糸三つ葉
    10g
  • 甘酢生姜
    10g
    • 【A】
      酢 15g(大さじ1) 塩 1.6g(小さじ1/4) 砂糖 2g(小さじ2/3)
    • 【B】
      砂糖 4g(小さじ1と1/3) しょうゆ 6g(小さじ1)
    • 【C】
      卵 50g(1個分) 塩 少々

作り方

  1. すし飯をつくります。固めに炊いたごはんに【A】を合わせて回しかけ、切るように混ぜます。
  2. かんぴょう、干ししいたけはそれぞれ水で戻し、かんぴょうは1cm、干ししいたけは薄切りにします。
  3. ごぼうはささがきにして水に入れ、アクをとったら水気をきります。れんこんは薄いいちょう切りにして、酢(分量外)を少々いれた水に入れてアクをとり、水気をきります。にんじんは細切りにします。
  4. ②をだし適量(分量外)、干ししいたけの戻し汁で10分くらい煮、③を加えて煮立ったら【B】で調味し、やわらかく、汁気がなくなるまで煮ます。
  5. 【C】の卵をよく溶きほぐして塩で調味し、薄く焼いて細く切り、錦糸卵を作ります。
  6. ①に④と炒ったごまを加えて混ぜます。器に盛り、⑤と茹でて3cm長さに切った糸三つ葉をちらし、甘酢生姜を添えます。 ポイント
    具材は汁気をきってすし飯に加え、練らないようにしゃもじで切るように混ぜます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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