かぜをひいたときには、休むことはもちろん、バランスのとれた食事をとることも大切です。
体がつらいときでも食べやすく、かぜに負けない体をつくるためのレシピをご紹介します。

ブロッコリーとカニの炒め物

ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれており、100gで1日に必要なビタミンCがとれます。ビタミンCは熱に弱いため、ブロッコリーを硬めに茹でるのがポイント。カニやからだを温める生姜を加え、さっと炒めた一品です。

    
・ブロッコリー 120g
・カニ(ゆで) 30g
・生姜 1/2かけ
・油 6g(小さじ1と1/2)
・だし 60g(約1/3カップ)
・みりん 6g(小さじ1)
・塩 1g(小さじ1/6)
・しょうゆ 2g(小さじ1/3)
・片栗粉 2g(小さじ2/3)
  1. 1)ブロッコリーは小房に分けて、硬めにゆでます。
  2. 2)生姜はせん切りにします。
  3. 3)フライパンに油をあたため、2を入れて炒め、香りが出てきたら1を加えて炒めます。だしを入れ、みりん、塩、しょうゆで調味し、カニの身をほぐしながら加えます。
  4. 4)3に水で溶いた片栗粉を回し入れ、とろみがついたら器に盛ります。
68kcal

青梗菜と干しエビの中国風卵とじ

一年中手に入る青梗菜は、ビタミンAやビタミンCを多く含み、油でさっと炒めることで効率よく栄養がとれます。青梗菜の緑、にんじんの赤、卵の黄色で彩りよく、さらに中国風の味付けが食欲そそる一品です。

    
・青梗菜 200g
・干しエビ 大さじ1/2
・にんじん 20g
・卵 60g(大1個)
・ごま油 4g(小さじ1)
・鶏ガラスープの素 1g(小さじ1/3)
・水 100ml(1/2カップ)
・塩 1g(小さじ1/6)
・片栗粉 2g(小さじ2/3)
  1. 1)干しエビはぬるま湯に漬けて戻し、干しエビの殻があったら取り除きます。
  2. 2)にんじんは短冊切り、青梗菜は4cm長さに切り、軸の太いところは2~3つに切ります。
  3. 3)鍋にごま油をあたため、2と干しエビを炒め、干しエビの戻し汁、水、鶏ガラスープの素、塩を入れ、煮立ったら火を弱めて3~4分煮ます。水溶き片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を流し入れ、半熟状になるまで煮ます。
86kcal
       

小松菜のピーナッツあえ

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEといったビタミン類を多く含む小松菜に、良質な脂質を含むピーナッツバターを組み合わせた栄養価の高い副菜です。

    
・小松菜 120g
・ピーナッツバター 8g(小さじ1と1/3)
・砂糖 2g(小さじ2/3)
・しょうゆ 4g(小さじ2/3)
・だし 10g(小さじ2)
  1. 1)小松菜は熱湯で茹でたあと、水にとってから水気を絞り、4cmの長さに切ります。
  2. 2)ピーナッツバター、砂糖、しょうゆを合わせてだしでのばして1をあえ、器に盛ります。
39kcal
       

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養短期大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック 栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500 選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳 からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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