ビタミン豊富なにんじんや水菜を、お酢の風味でさっぱりと食べられる彩り鮮やかなサラダです。カリカリ触感のベーコンがいいアクセントに。
・にんじん | 100g(2/3本) |
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・カリフラワー | 100g(1/3株) |
・水菜 | 60g(1/3把) |
・ベーコン | 10g |
・オリーブ油 | 8g(小さじ2) |
・酢 | 15g(大さじ1) |
・塩 | 1.2g(小さじ1/5) |
・こしょう | 少々 |
97kcal |
ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれており、100gで1日に必要なビタミンCがとれます。ビタミンCは熱に弱いため、ブロッコリーを硬めに茹でるのがポイント。カニやからだを温める生姜を加え、さっと炒めた一品です。
・ブロッコリー | 120g |
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・カニ(ゆで) | 30g |
・生姜 | 1/2かけ |
・油 | 6g(小さじ1と1/2) |
・だし | 60g(約1/3カップ) |
・みりん | 6g(小さじ1) |
・塩 | 1g(小さじ1/6) |
・しょうゆ | 2g(小さじ1/3) |
・片栗粉 | 2g(小さじ2/3) |
68kcal |
一年中手に入る青梗菜は、ビタミンAやビタミンCを多く含み、油でさっと炒めることで効率よく栄養がとれます。青梗菜の緑、にんじんの赤、卵の黄色で彩りよく、さらに中国風の味付けが食欲そそる一品です。
・青梗菜 | 200g |
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・干しエビ | 大さじ1/2 |
・にんじん | 20g |
・卵 | 60g(大1個) |
・ごま油 | 4g(小さじ1) |
・鶏ガラスープの素 | 1g(小さじ1/3) |
・水 | 100ml(1/2カップ) |
・塩 | 1g(小さじ1/6) |
・片栗粉 | 2g(小さじ2/3) |
86kcal |
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEといったビタミン類を多く含む小松菜に、良質な脂質を含むピーナッツバターを組み合わせた栄養価の高い副菜です。
・小松菜 | 120g |
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・ピーナッツバター | 8g(小さじ1と1/3) |
・砂糖 | 2g(小さじ2/3) |
・しょうゆ | 4g(小さじ2/3) |
・だし | 10g(小さじ2) |
39kcal |
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養短期大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック
栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500
選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳
からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。