かぜの情報局【養生レシピ（ビタミン豊富レシピ）】

かぜをひいたときには、休むことはもちろん、バランスのとれた食事をとることも大切です。
体がつらいときでも食べやすく、かぜに負けない体をつくるためのレシピをご紹介します。

茹で野菜の彩りサラダ

ビタミン豊富なにんじんや水菜を、お酢の風味でさっぱりと食べられる彩り鮮やかなサラダです。カリカリ触感のベーコンがいいアクセントに。

・にんじん	100g（2/3本）
・カリフラワー	100g（1/3株）
・水菜	60g（1/3把）
・ベーコン	10g
・オリーブ油	8g（小さじ2）
・酢	15g（大さじ1）
・塩	1.2g（小さじ1/5）
・こしょう	少々

1）にんじんは半月に切って茹でる。カリフラワーは食べやすい大きさに切ってから茹でる。水菜は茹でて4cmに切る。
2）ベーコンを1cm幅に切り、フライパンに入れてカリッとするまでから炒りにする。
ポイント：ベーコンの油が気になる場合は、キッチンペーパーでふき取ってください。
3）ボウルにオリーブ油、酢、塩、こしょうを混ぜ合わせ、1と2を和えて器に盛る。

97kcal

ブロッコリーとカニの炒め物

ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれており、100gで1日に必要なビタミンCがとれます。ビタミンCは熱に弱いため、ブロッコリーを硬めに茹でるのがポイント。カニやからだを温める生姜を加え、さっと炒めた一品です。

・ブロッコリー	120g
・カニ（ゆで）	30g
・生姜	1/2かけ
・油	6g（小さじ1と1/2）
・だし	60g（約1/3カップ）
・みりん	6g（小さじ1）
・塩	1g（小さじ1/6）
・しょうゆ	2g（小さじ1/3）
・片栗粉	2g（小さじ2/3）

1）ブロッコリーは小房に分けて、硬めにゆでます。
2）生姜はせん切りにします。
3）フライパンに油をあたため、2を入れて炒め、香りが出てきたら1を加えて炒めます。だしを入れ、みりん、塩、しょうゆで調味し、カニの身をほぐしながら加えます。
4）3に水で溶いた片栗粉を回し入れ、とろみがついたら器に盛ります。

68kcal

青梗菜と干しエビの中国風卵とじ

一年中手に入る青梗菜は、ビタミンAやビタミンCを多く含み、油でさっと炒めることで効率よく栄養がとれます。青梗菜の緑、にんじんの赤、卵の黄色で彩りよく、さらに中国風の味付けが食欲そそる一品です。

・青梗菜	200g
・干しエビ	大さじ1/2
・にんじん	20g
・卵	60g（大1個）
・ごま油	4g（小さじ1）
・鶏ガラスープの素	1g（小さじ1/3）
・水	100ml（1/2カップ）
・塩	1g（小さじ1/6）
・片栗粉	2g（小さじ2/3）

1）干しエビはぬるま湯に漬けて戻し、干しエビの殻があったら取り除きます。
2）にんじんは短冊切り、青梗菜は4cm長さに切り、軸の太いところは2～3つに切ります。
3）鍋にごま油をあたため、2と干しエビを炒め、干しエビの戻し汁、水、鶏ガラスープの素、塩を入れ、煮立ったら火を弱めて3～4分煮ます。水溶き片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を流し入れ、半熟状になるまで煮ます。

86kcal

小松菜のピーナッツあえ

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEといったビタミン類を多く含む小松菜に、良質な脂質を含むピーナッツバターを組み合わせた栄養価の高い副菜です。

・小松菜	120g
・ピーナッツバター	8g（小さじ1と1/3）
・砂糖	2g（小さじ2/3）
・しょうゆ	4g（小さじ2/3）
・だし	10g（小さじ2）

1）小松菜は熱湯で茹でたあと、水にとってから水気を絞り、4cmの長さに切ります。
2）ピーナッツバター、砂糖、しょうゆを合わせてだしでのばして1をあえ、器に盛ります。

39kcal

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰女子栄養短期大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版『一品料理500 選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしいキッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。