かぜをひいたときには、休むことはもちろん、バランスのとれた食事をとることも大切です。
体がつらいときでも食べやすく、かぜに負けない体をつくるためのレシピをご紹介します。

チキンピカタ

鶏肉は、牛肉や豚肉に比べて淡泊なため、胃腸が弱い方のたんぱく質補給源としておすすめです。
今回は溶き卵に粉チーズを混ぜて作る、栄養満点「ピカタ」のアレンジレシピをご紹介。

    
・鶏むね肉 140g
・塩 1.2g(小さじ1/5)
・こしょう 少々
・小麦粉 6g(小さじ2)
・卵 30g(1/2個)
・粉チーズ 4g(小さじ2)
・油 8g(小さじ2)
・トマトソース 20g(大さじ1と1/3)
  1. 1)鶏肉は均等な厚みにそぎ切りして、塩、こしょうを振ります。
  2. 2)卵を溶いて粉チーズを入れて混ぜ合わせます。
  3. 3)鶏肉に小麦粉を薄くつけ、2をたっぷりつけます。
  4. 4)フライパンに油をあたため、3を入れて中火で焼き、薄いきつね色がついたら裏返してさらに焼きます。
  5. 5)アスパラガスは硬めに茹で、5cmの長さに切ってから油で炒め、塩で調味します。
  6. 6)にんじんは輪切りにします。鍋に、にんじんが浸るくらいの水、バター、塩を入れて軟らかく、汁気がなくなるまで煮ます。
  7. 7)器にトマトソースを敷き、4を盛り、5と6を添えます。
218kcal

白身魚入り小田巻蒸し

卵や魚、主食のうどんを入れた茶碗蒸しは、胃にやさしい主菜兼用のレシピです。さらにほうれん草の葉先を柔らかく茹でたあえものを添えると、バランスのよい献立に。魚のかわりに、皮をとり除いた鶏のむね肉や牛や豚のひき肉(もも肉)でもOKです。 冷やすとのどが痛いとき、熱があるときでも食べやすくなります。

    
・ゆでうどん 400g(2玉)
・しょうゆ(まぶし用) 6g(小さじ1)
・たら(生・切り身) 80g(1切れ)
・にんじん 30g
・糸みつば 10g
【A】
・だし汁 300g(1と1/2カップ)
・塩 2g(小さじ1/3)
・しょうゆ 2g(小さじ1/3)
・卵 100g(2個)
  1. 1)【A】のだしに塩、しょうゆを溶かし、溶き卵と合わせ、こしておきます。
  2. 2)ゆでうどんにしょうゆをまぶします。
  3. 3)たらは皮、骨を取ってそぎ切り、にんじんは薄く切って花形で抜くか、いちょう切りにします。
  4. 4)糸みつばは茹でて結びます。
  5. 5)器に2を等分に入れ、1を注ぎ、3を彩りよくのせます。
  6. 6)蒸気のあがった蒸し器に5を入れ、強火で3分、表面が白っぽくなったら弱火にして14~15分蒸し、4をのせます。
328kcal
       

豆腐入り肉団子と野菜の煮物

ひき肉に豆腐を加えた、消化のよい肉団子。鶏ひき肉は、皮をとり除いたむね肉か、ささみを使いましょう。野菜はかぶやブロッコリーのかわりに、大根、カリフラワー、じゃがいもなどでもOKです。

    
・玉ねぎ 40g
・豆腐 100g(1/3丁)
・かぶ 120g
・にんじん 50g
・ブロッコリー 40g
・だし汁 250g(1と1/4カップ)
・砂糖 6g(小さじ2)
・しょうゆ 12g(小さじ2)
【A】
・鶏ひき肉(皮なし) 100g
・卵 20g
・塩 1g(小さじ1/6)
・片栗粉 3g(小さじ1)
  1. 1)玉ねぎはすりおろし、豆腐はつぶします。
  2. 2)ボールに1と【A】を合わせてよく混ぜ、一口大に丸めて肉団子を作ります。
  3. 3)かぶは6~8等分に切り、にんじんは輪切りにします。
  4. 4)ブロッコリーは茹でて小房に分けます。
  5. 5)だし汁を煮立て、2を入れて浮いてきたら少し煮て取り出します。
  6. 6)5に3を入れ、煮立ったら弱火にして3~4分煮、砂糖としょうゆを加えて柔らかく煮ます。最後に先ほど煮た肉団子と4を加えて煮ます。
163kcal
       

ミルクみそおじや

ごはんにだしと牛乳、ひき肉、野菜を入れて煮た、彩りのよい栄養たっぷりのレシピです。のどごしがよい調理方法にすることで、のどが痛いときなどでも食べやすくなります。

    
・ごはん 240g(お茶碗軽く2杯)
・だし 300g(1と1/2カップ)
・牛乳 200g(1カップ)
・鶏ひき肉 60g
・にんじん 30g
・ほうれん草 40g
・みそ 18g(大さじ1)
  1. 1)にんじんは粗みじん切りにします。
  2. 2)ほうれん草は茹でて細かく切ります。
  3. 3)鍋にごはん、1、だしを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にし、だしが少なくなるまで煮ます。
  4. 4)3に鶏ひき肉をほぐしながら加え、牛乳を入れ、みそを加えて汁気が少なくなるまで煮て、2を加えてさっくり混ぜます。
348kcal

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養短期大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック 栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500 選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳 からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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