かぜをひいたときには、休むことはもちろん、バランスのとれた食事をとることも大切です。
体がつらいときでも食べやすく、かぜに負けない体をつくるためのレシピをご紹介します。

ひつまぶしごはん

名古屋の郷土料理「ひつまぶし」。うなぎには良質なたんぱく質、ビタミンAやビタミンEが多く含まれているのでかぜ予防にぴったり。うなぎのかば焼きをひと口大の大きさに切り、ごはんとみつばを混ぜ合わせました。

    
・ごはん 300g(茶碗2杯分)
・うなぎのかば焼き 120g(大1串)
・かば焼きのたれ 10g(小さじ2)
・生しいたけ 20g
・糸みつば 10g
・炒りごま 3g(小さじ1)
  1. 1)うなぎのかば焼きはグリルであたため、串を回しながら抜き、細く切ってかば焼きのたれをまぶします。
  2. 2)生しいたけはグリルで焼き、そぎ切りにします。
  3. 3)糸みつばはゆでて2cm長さに切ります。
  4. 4)炒りごまはフライパンで炒ります。
  5. 5)ごはんに1~4をさっくり混ぜ、器に盛ります。
446kcal

大豆と鶏肉の煮物

動物性と植物性のたんぱく質を一品でとれるレシピです。大豆は肉類よりも脂質量が少なく、低エネルギーの食品です。大豆の他に鶏むね肉と一緒に煮れば、さらにたんぱく質豊富な一品に。

    
・ゆで大豆 120g(1カップ弱)
・鶏むね肉 50g
・玉ねぎ 60g(1/3個)
・ブロッコリー 60g(1/3個)
・しょうが 適宜
・だし 1カップ強
・砂糖 小さじ1と1/3
・しょうゆ 小さじ2
  1. 1)鶏むね肉、玉ねぎは1cm角に切ります。
  2. 2)ブロッコリーは軟らかく茹でて小房に分けます。
  3. 3)鍋にだし、しょうがのみじん切り、1、ゆで大豆を入れます。煮立ったら弱火にして4~5分煮てから砂糖で調味し、さらに5分程度煮ます。
  4. 4)3にしょうゆを入れて軟らかくなるまで煮ます。最後に2を加えて少し煮ます。
191kcal
       

うなぎの生姜酢かけ

うなぎには良質なたんぱく質とビタミンが豊富に含まれています。うなぎのかば焼きの濃厚な味や脂っぽさを、みょうがやしょうがなど香味野菜でカバーした食べやすい一品です。

    
・うなぎのかば焼き 120g
・きゅうり 80g
・うずらの卵 20g(2個)
・みょうが 20g
・しその葉 3~4枚
・しょうが 1/2かけ
【A】
・酢 15g(大さじ1)
・塩 1g(小さじ1/6)
・だし 15g(大さじ1)
・炒りごま 2g(小さじ2/3)
  1. 1)うなぎはグリルで焼き、1cm幅に切ります。
  2. 2)きゅうりは長さ4cmの短冊切りにし、塩を少しふってしんなりさせてから、水気をきります。
  3. 3)うずらの卵は、水に入れて火にかけ、煮立ったら弱火で5分茹でます。その後、水にとり、殻をむいて半分に切ります。
  4. 4)みょうがは半分に切ってから斜め薄切り、しその葉はせん切りにします。
  5. 5)せん切りにしたしょうがに、【A】を合わせて1~4をあえて器に盛り、炒りごまをかけます。
201kcal
       

豚肉のソテー チーズ焼き

豚肉の上にチーズをのせて、たんぱく質の他、カルシウムもとれる洋風料理です。チーズがとろ~りと溶けたところが美味しいので、熱いうちにどうぞ。

    
・豚もも肉(うす切り) 140g(2枚)
・塩 小さじ1/5
・こしょう 少々
・サラダ油 小さじ1と1/2
・スライスチーズ 40g(2枚)
・ブロッコリー 80g(1/2個)
・バター 小さじ1
・塩 少々
・にんじん 60g(小1/2本)
【A】
・バター 小さじ3/4
・塩 少々
  1. 1)豚肉は肉たたきで軽くたたき、塩とこしょうで下味をつけます。
  2. 2)フライパンにサラダ油を熱し、1をフライパンに並べて片面を2~3分焼き、裏返して同様に焼きます。チーズをのせてふたをし、チーズが少し溶けるくらいまで焼きます。
  3. 3)ブロッコリーはゆでて小房に分け、バターで炒めて塩で調味します。
  4. 4)にんじんは4cm長さに切り、縦4~6つ割りにして面とりをします。小鍋に入れ、にんじんがかぶる程度の水とAを加え、軟らかくなるまで煮ます。
  5. 5)器に2を盛って、3と4を添えます。
249kcal

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養短期大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック 栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500 選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳 からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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