かぜをひいたときには、休むことはもちろん、バランスのとれた食事をとることも大切です。
体がつらいときでも食べやすく、かぜに負けない体をつくるためのレシピをご紹介します。

野菜のポタージュ、金銀豆腐

ポタージュは、いろいろな野菜を使うことで栄養が取れ、冷やしてもおいしくいただけます。卵豆腐と豆腐を市松模様のように盛り付けた金銀豆腐は、のどごしが良く、食欲のないときや熱のあるときに最適。こちらも冷たくしていただきましょう。

    

野菜のポタージュ

・にんじん 80g
・キャベツ 60g
・じゃがいも 60g
・玉ねぎ 40g
・バター 6g(小さじ1と1/2)
・コンソメの素 2g(小さじ2/3)
・水 300g(1と1/2カップ)
・牛乳 100g(1/2カップ)
・塩 1g(小さじ1/6)
・パセリのみじん切り 少々

金銀豆腐

・卵 100g(2個)
・だし汁 100g(1/2カップ)
・塩 1g(小さじ1/6)
・しょうゆ 少々
・絹ごし豆腐 200g(2/3丁)
・おろし生姜 少々
・あさつき小口切り 少々

野菜のポタージュ

  1. 1)にんじん、キャベツ、玉ねぎは薄く切る。じゃがいもは皮をむいて薄く切る。
  2. 2)鍋にバターを溶かし、1を炒めて水、コンソメの素を加え、煮立ったら火を弱めて野菜が柔らかくなるまで20分くらい煮る。
  3. 3)2の粗熱がとれたらミキサーにかけ、なめらかになったら鍋に移して塩、牛乳を加えて温める。
  4. 4)器に3を盛り、パセリをちらす。

金銀豆腐

  1. 1)だし汁に塩、しょうゆを入れて溶かしておく。
  2. 2)卵をときほぐし、1を加えて目の細かいざるでこす。
  3. 3)2を卵豆腐の型またはバットに流し入れ、蒸気のあがった蒸し器に入れる。強火で2分、表面が白っぽくなったら弱火でさらに12分蒸して冷ます。
  4. 4)3と絹ごし豆腐を同じ大きさに切り、市松模様になるように盛り、おろし生姜とあさつきをのせ、しょうゆ(分量外)を添える。
野菜のポタージュ 110kcal
金銀豆腐 135kcal
       

茶巾豆腐のあんかけ

豆腐とはんぺんを使った、口あたりのやさしいお料理です。蒸しすぎると硬く、食感も悪くなるので注意しましょう。あんをかけることでより食べやすくなります。

    
・豆腐(木綿) 200g(2/3丁)
・はんぺん 50g(1/2枚)
・片栗粉 3g(小さじ1)
・酒 10g(小さじ2)
・塩 1.0g(小さじ1/6)
・みりん 3g(小さじ1/2)
・にんじん 20g
・さやいんげん 20g
【A】
・だし 60g(大さじ4)
・しょうゆ 4g(小さじ2/3)
・みりん 3g(小さじ1/2)
・片栗粉 1g(小さじ1/3)
  1. 1)すり鉢にはんぺんを入れてなめらかになるまですり、豆腐、酒、片栗粉、塩、みりんを入れて、さらにすり混ぜます。
  2. 2)幅22~30cmの食品用ラップフィルムを15cmほどの長さに切り、4枚用意します。湯のみに広げ、1を等分に入れてラップの端を寄せて茶巾型にし、輪ゴムやビニールタイで止めます。
  3. 3)蒸気のあがった蒸し器に2を入れて中火で10分蒸します。
  4. 4)にんじんは薄く切り、型で抜くか、せん切りにしてやわらかく茹でます。さやいんげんは筋をとり、茹でて斜めに切ります。
  5. 5)【A】のだし、しょうゆ、みりんを合わせて煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
  6. 6)3のラップをはずして器に盛り、4を彩りよく飾り、5をかけます。
116kcal
       

トマトクリームスープ

トマト味のスープにパスタを入れた満足感のある一品です。牛乳を加えてトマトの酸味をやわらげました。

    
・トマト 120g(小1コ)
・玉ねぎ 20g(1/8コ)
・バター 小さじ2
・小麦粉 大さじ1
・スープの素 小さじ1/2弱
・水 1カップ
・牛乳 3/5カップ
・塩 小さじ1/5
・ヌイユ(パスタの一種) 少々
・パセリ 少々
  1. 1)玉ねぎは薄切りにし、トマトはざく切りにします。
  2. 2)鍋にバターを溶かし、玉ねぎを炒めます。透き通ってきたら小麦粉を入れて、焦がさないように炒め、スープの素、水を加えてよく混ぜます。トマトを加え、4~5分煮たら牛乳、塩を加えます。
  3. 3)2をミキサーにかけてなめらかにし、鍋に入れて温めます。
  4. 4)ヌイユまたは短く折ったスパゲティを熱湯で茹でます。
  5. 5)器に4を入れ、3を盛り、パセリのみじん切りをちらします。
122kcal

ミルクセーキ

卵と牛乳をミキサーにかけるだけで簡単に作れて、かぜで熱があるときの水分補給にもピッタリ。バナナやいちご、オレンジなどを加えるとお子様にも飲みやすく、栄養価も高くなります。

    
・卵黄 約30g(2個分)
・牛乳 400g(2カップ)
・砂糖 24g(大さじ2と2/3)
  1. 1)卵黄、砂糖、牛乳をミキサーにかけ、滑らかになったら器に注ぐ。
242kcal

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養短期大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック 栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500 選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳 からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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